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Programme Big

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Programme Big

Message par fightmma le Dim 10 Fév - 21:30

Le but du programme big est de progressivement amener le corps dans un état de quasi surentraînement en augmentant le nbre de sets et en diminuant les temps de repos pour ensuite diminuer brutalement la quantité de travail, le corps entre alors dans une phase de récupération et de croissance pendant une certaine période, dés que les progrès diminuent on recommence le cycle depuis le début et c'est reparti,
ça répond au fait que le corp est en permanence dans un état d'adaptation,
le programme big permet de contourner le problème en jouant continuellement sur les temps de repos, le nombre de séries, le nombre de reps, etc... c'est très intelligent et bien conçu,

Cette méthode à été développé gràce à la contribution de Leo costa qui s'est inspiré des entraîneurs Bulgares (dans le livre Costa aurait été le premier Américain autorisé à passer derrière le rideau de fer pour prendre connaissance des méthodes d'entraînements des Européens de l'Est)
et le savoir de Tom Platz plus quelques autres.

il est aussi conseillé de ne jamais dépasser 45 minutes par séance, ça on le savait déja mais ils disent que tant que cette durée est respectée, couplée avec un régime alimentaire adapté et assez calorique, on pourrait récupérer d'un entraînement en 2 heures, là je suis sceptique,
d'ailleurs ils ne recommandent pas de s'entraîner toutes les deux heures mais constatent ques les athlètes Bulgares s'entraînent 6 fois par jour sans complication,
un des programmes d'entraînement du livres comporte 2 séances par jour 6 jour sur 7, perso je ne peux essayer cela par manque de temps,
il y a aussi un programme sur 4 jours avec une séance par jour,

les auteurs recommandent à ceux qui peuvent d'essayer le double split sur 6 jours, je serais curieux de voir si ça donne vraiment des résultats,
perso je vais essayer le programme sur 6 jours avec une séance par jour
vu que c'est ce que je fais actuellement ça ne va pas me changer la vie a part que mes séance durent 2 h ou plus, donc pour moi 45 mn c'est presque un programme "vacances"

leur credo est "le corps devient sa fonction"
en tout cas après avoir essayé le cycle des protéines détaillé dans le MDM de Juin et inspiré par ce bouquin, je peux affirmer aujourd'hui que la partie régime du livre est extra et novatrice, reste plus qu'a tester la partie entraînement

jour un
Pecs 3 sets
Dos 3 sets
Biceps 3 sets
Mollets 3 sets

cycle d'endurance, 10 à 12 reps avec 2 minutes entre les séries

jour deux
Jambes
Delts
Triceps

endurance, 10 à 12 reps, 2 mn de repos, 3 séries par groupe

jour 3
Dos
Pecs
Mollets
Biceps

cycle force 8 à 10 reps, 2mn de pause entre les sets, 3 séries par groupe

jour 4
Jambes
Triceps
Deltoides

force 8 à 10 reps, 2mn de temps de pause, 3 séries par groupe

jour 5
Pecs
Dos
Biceps
Mollets

cycle puissance, 6 à 8 reps, 2 mn de pause, 3 sets par groupe

jour 6
Jambes
Deltoides
Triceps

puissance, 6 à 8 reps, 2 mn pe pause entre les sets, 3 sets par groupe

donc sur 6 séance par semaine on passe par 3 cycles, ce qui donne un avant gout du prog complèt, je vais expliquer en quelques ligne le principe


Après quelques recherches, j'ai trouvé la routine "titan training":

It's a 4 day split. I do on Monday Tuesday, off Wednesday, on Thursday, Friday.

Monday:

Base Training : Lower Body

Thighs 8-6-5-4-3 - 2 Minutes rest in between each set

Hams 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set

Calves 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set

Volume Training: Upper Body

Compound sets:

Chest/Back 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.

Shoulders/Abs 12-15 rep's One minute rest in between. 4 sets.

Bi's/Tri's 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.



TUESDAY:

Base Training : Upper Body

Back : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.

Chest : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.

Shoulders : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.

Volume Training : Lower Body

3 Exercise compounds set:

Thighs/Ham's/Calves on right after the other - 12-15 reps. 1 minute rest after compound set is done. 4-sets.

WEDNESDAY OFF

THURSDAY: THIS IS WHERE IT GETS FUN!

MUSCLE ROUNDS...ok..lemme explain muscle rounds a little. This is the most important part of the workout

this is where you grow. IMHO. A muscle round consists of this: For Chest for example: Pick a weight where

you can do it 8-10 times. Unrack and do 4 reps. Rack the weight...wait 10 sec's...not 9 not 11...but 10. They

stress this in the book. Unrack and do 4 more...rack it...wait 10 sec's...Unrack it and do 4 more...you're going

to do this pattern a total of 6 times...then take a minute break and start again for a total of 4 times.

Thighs 4 x 6 4 sets.

Ham's 4 x 6 3 sets.

Calves 4 x 6 4 sets.

Chest 4 x 6 4 sets.

Again...it's 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps,

rest 10 sec...then rest a minute and a half and start again. Do this pattern a total of 4 times.

FRIDAY:

MUSCLE ROUNDS...

Back 4x 6 4 sets.

Tri's 4 x 6 4 sets.

Shoulders 4 x 6 4 sets.

Bi's 4 x 6 4 sets.



01/10/2010, 09h03
Bonjour, je viens de me procurer le bouquin "Big au delà du possible" réalisé par leo costa, et tom platz, ils y decrivent un programme d'entrainement inspiré des méthodes bulgares, et qui remet en cause bcp de principes fondamentaux de l'entrainement. J'ai bien conscience qu'il faut se mefier de ces programmes miracles pour developper la masse musculaire.
J'aurai aimer partager avec vous vos impressions sur cette méthode pour ceux qui la connaisse. Je vais enumerer certains de leurs principes et jexpliquerai en detail si vous ne connaissez pas en fonction des reponses


Principes de la méthode:

-tres grande fréquence d'entrainement : chaque muscle travailler en moyenne 3x par semaine

-faible volume d'entrainement par séance : 3 à 5 séries par groupe musculaire par séance.

-Seances courtes, grand max 45 minutes, avant la chute hormonale

-Mise en place d'une intensification progressive au fil des semaines ou des jours, qui a pour but de se rapprocher du surentrainement (hyper-accélération), suivi d'une phase de récupération dans laquelle le corps peu s'adapter positivement (hyper-adaptation).

-Composé de cycles de 3 à 18 semaines.

-Les phases d'intensification sont appelés «*rampes*», elles mènent ensuite à une phase d'hyper-adaptation.

-Possibilité d'utilisation de techniques d'intensification (reps partielles, dégressif, supersets, uniquement pour la dernière série de chaque groupe musculaire).


oui je connais tyra , mais j'ai pas reussis a trouver le bouquin a dl .
j'ai pas testé ,mais en full body , je reste toujours sur du waterburry (n'importe quel prog)

mais de toutes façons , les progs si ils sont bien construits , travailleront toujours , pas pour tous , mais ça c'est le lot de la muscu .
en resumé voilà ce qui est dit :

Au-delà de Big programme d'entraînement conviction
Voici un programme intéressant qui je donne un essai en cours,
c'est du livre de Leo Costa Big Beyond Belief. Leo Costa appris
ces techniques entre les Bulgares qui sont les
plus forte lève dans le monde.
Voici quelques principes importants derrière ce programme:
1) Séances d'entraînement ne devraient pas durer plus longtemps, puis 45 minutes, pas plus
et votre taux de testostérone et les niveaux de GH commencent à tomber.
2) Chaque partie du corps est formé 3 fois par semaine (haute fréquence, mais ayant un faible volume), c'est parce que les scientifiques bulgares
découvert que le déconditionnement survient après 3 jours.
3) Chaque muscle doit être travaillé avec des gammes de représentant différents (faible, moyen et élevé) pour la stimulation de croissance maximum.
Le Big Beyond Belief de routine
Voici mon programme pour la première semaine:
Faire 3 séries pour chaque partie du corps avec 2 minutes de repos entre les séries.
Jour 1: poitrine, dos, biceps et mollets(10 à 12 répétitions)
Jour 2: jambes, les épaules et les triceps (10 à 12 répétitions)
Jour 3: dos, la poitrine, les mollets et biceps (8 à 10 répétitions)
Jour 4: Jambes, triceps et les épaules (8 à 10 répétitions)
Jour 5: poitrine, dos, biceps et des mollets (6 à 8 reps)
Jour 6: jambes, les épaules et les triceps (6 à 8 reps)
Jour 7: Off
Les points clés à tirer le meilleur parti de cet entraînement:
Toujours s'échauffer.
Utilisez un spotter (partner).
Train plus difficile, pas plus.
Rester motivé.


le site pour le bouquin



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Re: Programme Big

Message par David01 le Sam 8 Juin - 16:02

Salut fightmma article tres interessant surtout cela ma fait rappeler
que j avait le livre big au dela du possible quelque part !!

J avait a l epoque utiliser ce programme avec d assez bon resultat!!

Je vais essayer de le retrouver pour le botasser un petit peu et pourquoi
pas refaire un petit test debut septembre!!

Il me semble qu il parle d entrainement dans une zone optimal pour l hypertrophie!!
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