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La Prise de Masse Musculaire

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La Prise de Masse Musculaire

Message par Noar le Dim 24 Fév - 21:14

La prise de poids est, au même titre que la perte de poids, une phase bien précise qui doit être suivit avec la même recherche de qualité (amélioration du rapport masse grasse et maigre). Cependant, comme pour la perte de poids ou la difficulté est de maintenir ca masse maigre (voir de l’augmentée) tout en perdant ca masse grasse, la difficulté dans une prise de masse sera cette fois ci de maintenir sa masse grasse (voir de la diminuée) tout en développant la masse maigre.
Vous l’aurez donc compris, une prise de masse fait allusion à la masse musculaire et non aux masses toutes confondues ceci afin de permettre au sportif de garder ces qualités athlétiques nécessaires à ces entrainements.
Les modifications du poids de l’athlète se doivent être les plus éloignées possibles du jour J afin que celui entame ca PPS avec le même poids que celui de ca compétition pour lui permettre de se roder à sa nouvelle morphologie. (Exception pour les sports esthétiques


LA PDM ou Prise de Masse (ou «prise de maigre »)

Il faut bien prendre conscience qu’elle va modifiée les constantes physiologiques, les habitudes nutritionnelles ainsi que la silhouette du sportif.
Ainsi, il faudra veiller à ce que cette dernière ne consiste pas en un gavage qui pourrait alors engendré des modifications des paramètres physiologiques (cholestérol+, triglycérides+ etc…) avec diminution des performances du sportif.
Cette variation de poids aussi fatigue l’organisme, c’est pour cela qu’elle doit être prévue sur du long terme car plus elle sera rapide et plus on risquera d’augmenter la masse adipeuse tout en fatiguant l’organisme rapidement.

1) Les grands principes :

Nous chercherons donc à favorisé la synthèse de nouveaux tissus musculaire (anabolisme musculaire). Pour cela, l’organisme doit pouvoir disposer des nutriments nécessaires à cette réalisation tout en créant un environnement propice à l’accrétion protéique.

Cela passe donc d’abord par une alimentation copieuse et équilibrée, beaucoup de repos pour favoriser les phases anabolique, sans oublier un entraînement régulier et correctement mené.

2) La mesure de la prise de poids :

Vous connaissez sans doutes déjà plusieurs méthodes de mesures de la prise de poids d’autant plus que de nos jours, beaucoup de balance permettent de mesurer cette évolution. Toutefois cette dernière méthode varie en fonction de pas mal de paramètre et peut donner qu’un petit aperçu de la réalité (sauf les balances professionnelles).
Pour avoir une valeur précise, il faut coupler celles retrouvées sur la balance avec les mesures des plis cutanés (grâce à une pince spécialement conçue à cette occasion)
Seul ce type de mesure nous renseignera de façon précise sur l’évolution quantitative et qualitative du poids de l’athlète et de moduler ces apports/dépenses énergétiques en fonction.

3) Les paramètres généraux à prendre en compte :

-les réactions hormonales : c’est en présence d’insuline que les substrats pénètrent les cellules et que l’accrétion musculaire, la synthèse de tissus gras, et le renouvellement des stocks glycogénique à lieu. Toutes ces réactions ont lieu en phase postprandiale (après un repas).
À cela s’ajoutera le rôle de nombreuses sécrétions hormonales pendant les phases d’activité physique et de repos notamment.
On cherchera donc à favorisé les états ou l’organisme sera propice à l’anabolisme. Ainsi, à l’état postprandiale, on se retrouver avec une quantité plus ou moins importante d’insuline qui favorisera les paramètres vu précédemment en plus de contrecarré les sécrétions cataboliques (cortisol à l’effort, glucagon en état de jeun..).
On va donc favoriser ces périodes ou l’insuline est présente dans le sang, autour de l’effort et plus précisément après ce dernier, durant la phase de récupération et de surcompensation à l’effort.

-l’utilisation des filières énergétiques : l’augmentation du volume musculaire ayant pour cause l’augmentation des différents éléments constitutifs du tissus signifie qu’on cherchera à accroitre le nombre et la taille des cellules musculaires. Sans oublier l’accroissement coordonné des stocks glycogéniques puisqu’il représente 1% du poids musculaire.
Pour cela il faut créer un important catabolisme musculaire et glycogénique durant l’effort pour entrainer un phénomène de surcompensation par la suite.
Ainsi les filières énergétiques les plus aptes sont celle anaérobiques (lactiques et alactiques).
La filières lactique est la plus intense et permettra la lyse des tissus musculaire grâce à des efforts très brefs et très intenses de 10-15s ; s’en suivra alors de la mise en place de la seconde filière avec production de lactate et consommation du glycogène musculaire sans apport d’oxygène. C’est cette production de lactate qui résulte de l’absence d’oxygène (qui n’a pas encore eu le temps d’arrivé aux muscles en effort) qui est responsable de la « brûlure » musculaire.
Ce sont tous les efforts réalisés aussi autour de 70-75% de la force maximale musculaire (endurance de force).

-les apports énergétiques : Beaucoup d’énergies est nécessaire à l’accrétion protéique, ainsi, si la ration énergétique qui joins l’apport protéique est insuffisante alors l’accrétion ne pourra se faire de manière optimale.
L’apport énergétique doit donc être supérieure aux dépenses, mais doit impérativement (et d’autant plus) se faire qualitativement
Il faudra donc d’une part augmenter la ration protidique mais aussi glucidique et lipidique (en restant modéré sur les lipides).

-On ne dépassera pas plus de 2.5g de protéines/kg/ de poids corporel/jour
-on favorisera les hyperglycémies avec sécrétion insulinique anabolisante lors des phases de récupération et aussi (mais de manière moins importante) concomitante au prises protéiques isolées de la journée.
-Étant donné que chaque gramme de glycogène stocké au sein du muscle entraine 4g d’eau, cette ration hydrique sera elle aussi revue à la hausse pour cette raison d’une part mais aussi à cause de la ration énergétique journalière augmentée.
-Le surplus énergétique se calculera en fonction du désirât du sportif et sera couvert essentiellement par des sources glucido-protéiques. La quantité est donc dépendante des résultats affichés sur la balance.

-Le choix des nutriments : ce seront bien évidement les aliments glucidique ayant un IG faible qui seront favorisés ici (je vous invite à consulté CE LIEN pour avoir une idée des aliments et de leur IG). Toutefois ce ne sera pas le cas lors des périodes post-entrainement (immédiatement après ou durant l’activité) où l’on majorera la ration glucidique à IG élevé pour favorisé la sécrétion insulinique en phase de compensation. La quantité ne peut être déterminé et donner tel quelle ici car elle dépendra de beaucoup de paramètres, en plus des variations individuelle et des habitudes alimentaires de chacun (des personnes peuvent absorbées jusqu’à 300g de glucides à IG élevés sans soucis et d’autre en ingéreront 10 fois moins de la même manière sans pour autant lésiné sur l’entrainement). Ce qui compte c’est le totale glucidique de la journée permettant une prise de poids lente mais continue, synonyme de qualité.

-L’apport hydrique, comme nous l’avons vu, sera aussi majoré pour les raisons citées mais aussi afin de favoriser l’élimination des déchets azotés consécutifs à l’augmentation du catabolisme musculaire et des apports azotés (protéiques)

4) La répartition journalière :

Je vous dirai ici qu’il faut surtout faire en fonctions de vos habitudes et ne pas s’imposer un plan précis, juste certaines règles résultantes de ce que nous avons vu plus haut.
Par exemple, on entend souvent dire qu’il faille multiplier les prises alimentaires pour différentes raisons (ici ce serait pour augmenter les phases anaboliques, mais 2 prises alimentaires espacées de 2h30 réunie en 1 prise alimentaire aura le même impacte physiologique, et notre système digestif est capable d’encaisser de très grandes quantités aliments). Ainsi , il ne sera pas forcement utile de préféré multiplier les collation pour augmenter les temps anaboliques de la journée puisque un repas plus important aura un effet anabolique plus important et plus long aussi en étant tout aussi bien digéré. Voici le lien vers des mythes de la nutrition sportive qui ont été démontré par des études, le tout regroupé par un auteur Martin Berkhan (créateur de L’IF).
Il faudra cependant se servir des modifications métaboliques engendrées par l’entrainement afin de favoriser la sécrétion insulinique propice à la compensation et la reconstitution des stocks glycogéniques.

-le moment des apports sera donc ici plus important : en effet, c’est surtout en fonction de l’entrainement que la qualité et la quantité de nutriments se fera en fonction des objectifs recherchés. Par exemple, on pourra conseiller de finir son repas 2h30/3h avant le début de la séance afin de ne pas créer de troubles digestif durant cette activité. Ce dernier repas sera composé de protéine de qualité et digestes (poisson/viande blanche/ œufs mollet) et de glucides complexe de qualité et digestes aussi (pâte al dente, riz basmati, patate douce, pomme de terre froide…). L’apport en fibre sera fonction de la tolérance digestive de chacun et on évitera les aliments qui nous « pèsent » et créés des inconforts digestifs. À ce titre on limitera une trop grande consommation de lipide qui surchargerait la digestion.
On pourra donc proposer des collations glucidiques à IG d’autant plus élevé que le moment de l’effort approche (IG élevé max 15-20 min au plus tard avant l’activité). Puis ce sera le chemin inverse dès la fin de l’activité avec inclusion de protéines de la même manière (à noter que leur ingestions juste avant un effort n’est guère utile car elles participent très peu à la couverture des besoins énergétique de l’effort recherché ici).

5- Les erreurs à évitées :

-Consommer trop de protéines en pensant faire plus de muscle. Cela ne sert à rien car les protéines n’en sont pas moins que des nutriments qui, en excès, seront stockés au même titre que les lipides et glucides

-Veiller à augmenter l’apport calorique conjointement à celui des protéines.

-Que cette augmentation énergétique soit de qualité en évitant de trop augmenter les lipides afin de ne pas créer de tissus adipeux excédentaire (attention donc à la qualité des lipides et au rapport w6/w3 <5).

-Veiller à avoir un entrainement de qualité de type 10*10 ou fractionné très court (endurance de force) associé à un repos suffisant (donc pas plus de 4 séances par semaine)

-à l’inverse, le sous entrainement (qui nous affecte plus souvent qu’on ne le pense) ne permettra pas d’augmenter sa masse maigre (toutefois ce ne sera pas le cas de la masse grasse !)

-Adopter définitivement une bonne hygiène de vie tant sur le plan diététique, sportif et sociale afin d’observé une amélioration de la qualité de vie sur ces différents paramètres, garant de la réussite de l’athlète.

Sources ;
Diplôme Universitaire en Nutrition sportive et connaissances générales de la nutrition sportive moderne.


Dernière édition par Noar le Lun 25 Fév - 8:06, édité 1 fois
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par lummpini le Dim 24 Fév - 21:59

merci pour ce dossier
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par ob le Lun 25 Fév - 7:03

bravo Wink obi noar

mais a corriger
l’utilisation des filières énergétiques : l’augmentation du volume musculaire ayant pour cause l’augmentation des différents éléments constitutifs du tissus signifie qu’on cherchera à accroitre le nombre et la taille des cellules musculaires. Sans oublier l’accroissement coordonné des stocks glycogéniques puisqu’il représente 1% du poids musculaire.
Pour cela il faut créer un important catabolisme musculaire et glycogénique durant l’effort pour entrainer un phénomène de surcompensation par la suite.
Ainsi les filières énergétiques les plus aptes sont celle anaérobiques (lactiques et lactiques).
La filières lactique est la plus intense et permettra la lyse des tissus musculaire grâce à des efforts très brefs et très intenses de 10-15s ; s’en suivra alors de la mise en place de la seconde filière avec production de lactate et consommation du glycogène musculaire sans apport d’oxygène. C’est cette production de lactate qui résulte de l’absence d’oxygène (qui n’a pas encore eu le temps d’arrivé aux muscles en effort) qui est responsable de la « brûlure » musculaire.
Ce sont tous les efforts réalisés aussi autour de 70-75% de la force maximale musculaire (endurance de force)
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par ob le Lun 25 Fév - 7:05

juste une faute de frappe
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par fightmma le Lun 25 Fév - 7:41

superbe dossier merci noar Bravo
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par Noar le Lun 25 Fév - 8:05

ah oui en effet ^^,
De rien, il m'a pris un peu de temps mais au moins tout le monde aura les clefs en main pour comprendre et faire ca prise de masse avec de bonnes bases je pense.
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par ob le Mar 26 Fév - 7:02

yes un bel article bravo
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par Papikiko le Mer 27 Fév - 4:39

C est clair, super dossier. Bravo
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par Max83 le Jeu 28 Fév - 13:46

Merci bogoss !
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par RandonOrty le Dim 10 Mar - 10:35

Super cet article Noar, complet et extrêmement clair!

Petite question : dans l'article, tu dis :
"Pour cela il faut créer un important catabolisme musculaire et glycogénique durant l’effort pour entrainer un phénomène de surcompensation par la suite."
Ça me paraît logique, casser du muscle pour en reconstruire.
Par contre, certain marchand de compléments alimentaire proposent des produits permettant de réduire le catabolisme musculaire pendant la séance (j'ai pas de noms en têtes, pubs vu dans M&F). Du coup, ces points semblent s'opposer non?
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par Noar le Dim 10 Mar - 14:49

En effet, il existe différents suppléments ayant ces objectifs tout comme le fait d'ingéré un aliment vecteur d'energie facilement disponible (maltodextrine, sucres simples etc)
L'organisme va puisé dans ces sources d'energies apportées durant l'effort et cela évitera qu'il ne puise dans nos reserves glycogeno-proteiques musculaires. Cela a donc ces avantages mais aussi ces inconvenient comme tu mets ci bien le doigt dessus.
L'exemple type actuellement sur le fofo est le carnet de suivit de schnouk. En effet avec ob, nous lui avons conseillé de renforcé ca collation post training au détriments de ces apports pré-training afin d'amplifier l'effet de surcompensation post-effort. c'est pour cela qu'il est impératif, lorsque l'on diminue les apports energétique avant/pendant l'effort, de surtout bien les placer dans la fenetre anabolique post-effort de 0-30min max (la plus importante) qui s'etend jusqu'a 4h voir 6h apres l'effort.

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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par ob le Dim 10 Mar - 15:44

oui en effet les industriels jouent sur la pseudo peur que peut évoquer le fameux catabolisme bou.... Suspect lol

ils jouent sur les mots et englobe catabolisme= cortisone = dégradation musculaire avec fonte musculaire etc....
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par RandonOrty le Dim 10 Mar - 17:30

Ok ok, merci pour vos réponses les gars.

Donc dans quel cas est-on mieux de faire comme Shnoukie, à savoir réduire la collation pré-training pour augmenter la fenêtre anabolique? En PDM?
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par ob le Dim 10 Mar - 17:37

la fenêtre anabolique n est pas augmenté elle est induite en réponse à l impact du training
ce qui rend le moment plus propice à la prise des bons aliments en fonctions des attentes de chacun
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par David01 le Ven 7 Juin - 4:04

Merci noar !!
Encore un super dossier direct dns mon disque dur .
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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par Noar le Dim 9 Juin - 19:50

Merci l'ami,
Content de ton retour sur le fofo, ton expérience permettra de compléter les articles postés Wink

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Re: La Prise de Masse Musculaire

Message par francky57 le Sam 22 Mar - 20:33

Merci pour ce dossier qui m'apporte pas mal de conseil.

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