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L'exercice et la perte de masse grasse

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L'exercice et la perte de masse grasse

Message par fightmma le Mer 13 Fév - 22:12

L'exercice et la perte de masse grasse


1- Plus vous faites du sport, moins vous devez vous soucier des calories. Un kg de graisses correspond à 8000 calories. En dépensant quotidiennement de 250 à 500 calories grâce au sport vous pouvez perdre en une semaine de 400 gr de masse grasse sans restriction alimentaire. Lors d'un exercice intense comme la musculation vous pouvez perdre jusqu'à 500 calories en 1 heure. Marcher à une allure vive vous en fait bruler 300, une heure de vélo vous en coute le double, alors qu'avec de la danse aérobic vous fait perdre 500 calories à l'heure.

2- L'activité élève votre métabolisme. Après un exercice il peut demeurer élevé plusieurs heures durant, vous faisant perdre d’avantages de calories au repos. Et si vous faites une séance de musculation vous le stimulez encore plus. EN effet le muscle que vous développez est un tissu à activité métabolique important, très gourmand en calorie. il faut 45 calorie par jour et par kilo même au repos. L'exercice intense de musculation peut faire perdre beaucoup de calories en 1 heure car il élevé le MR ''métabolisme de repos’ et pendant longtemps donc il active ''MR'' et surtout la combustion des graisses.

3- L'exercice préserve le muscle. Si vous perdez 3 KG vous gagnerez en légèreté mais si la moitié vient de la masse musculaire vous n'améliorer pas votre force et vos performances vont vraiment en pâtir.
Dans ce cas là l'œil avisé remarquera l'aspect flasque de votre musculature. L'exercice représente le meilleur moyen de perdre la masse grasse sans atteindre la masse maigre mais en faisant attention.
Des chercheurs nous fait savoir en divisant en 2 groupes des femmes voulant maigrir; le premier groupe de femme a suivi un régime apportant seulement 50pourcent des calories nécessaire à la stabilité pondérale et en plus elle faisait un entrainement aérobie 6 fois par semaine. le second groupe suivait le même programme mais doublait le nombre de calories et au bout de 14 semaines on examine les résultats. Les 2 groupes avait maigri, mais différemment.
Dans le 1ER groupe ''exercice + alimentation régime''
les graisses représentaient 67pourcent du poids perdu contre 33pourcent delà masse maigre.
Dans le second groupe ''exercice seul'' la masse grasse représentait 86pourcent du poids perdu contre seulement 14pourcent pour la masse maigre! Qui plus est le métabolisme de repos s'est abaissé dans le premier groupe il s'est maintenu chez celles qui ont fait du sport.
Que nous enseigne tout ceci? un régime hypocalorique comme le premier groupe peut faire maigrir mais on risque de perdre du muscle. De surcroit le métabolisme de repos peut s'abaisser sapant vos espoirs d'un bon contrôle de poids. En combinant l'activité et un régime non restrictif vous préservez vos muscles, bruleurs de calorie, et maintenez votre métabolisme à son niveau. Donc il faut faire attention à la restriction calorique.
Le métabolisme de repos inclut celui de base’ permet maintenir le travail minimum de vos cellules'', auquel s'ajoute les dépenses énergétiques liées à l'activité. Votre métabolisme de repos représente environ 60 pourcent de vos dépenses journalières. Plus il est élevé et plus votre organisme brulera efficacement les graisses. C'est plus particulièrement votre MR qui se ralentit quand vous restreignez votre apport calorique. Les régimes trop restrictifs lorsqu'on les suit sur des périodes prolongées, vont décélérer votre métabolisme de repos et vous faire perdre du muscle.
Prenons l'exemple du régime hyper protéiné si prisé par les culturismes. A première vu si efficace, vous montez sur la balance et vous apercevez une perte de poids et vous sentez merveilleusement bien jusqu'à vous cessez le régime et bien boum!! le poids revient aussi vite qu'il était parti. C'est en raison du caractère très déshydratant de ce régime. Il chasse l'eau hors de l'organisme pour l'aider à se débarrasser de l'excès d'azote. La déshydratation constitue un danger, pouvant causer la fatigue, un manque de coordination et l'hyperthermie, vos performances diminuent.
Donc cela ne marche pas. Il existe des exercices anti-graisses et des stratégies nutritionnelles efficaces. Il s'agit d'un programme d'entrainement permettant de bruler les graisses et d'un régime alimentaire équilibré; qui mets l'accent sur les glucides et contingentes de lipides.

L'intensité de l'exercice compte:

Pour une combustion des graisses ‘‘optimale’’, il faut accomplir un exercice assez soutenu pour élever votre pouls à une valeur de l'ordre de 70 à 85 pourcent de son maximum. La fréquence cardiaque maximale ''FCM'' se déduit à la formule pour un homme:

FCM = 220 - âge

Lors d'exercice peu intenses consistant en au moins 20 minutes à environ 50 pourcent de la FCM les graisses délivrent au moins 90 pourcent de l'énergie.
Des exercices soutenus à environ 75 pourcent de la FCM consomment une plus faible quantité de graisses environ 60 pourcent mais occasionnent une dépense calorique supérieure y compris à partir des graisses.
Voici une comparaison fondée sur des exercices aérobies. A 50 pourcent de votre FCM vous brulez 7 calories par minutes dont 90 pourcent proviennent des graisses. A 75 pourcent de la FCM vous dépensez 14 calories par minute dont 60 pourcent à partir des graisses. Dans le premier cas même s'ils fournissent 90 pourcent du total vous ne brulerez que 6,3 calories par minute à partir des lipides, alors que dans le seconds ou ils ne contribuent qu'à hauteur de 60 pourcent aux dépenses vous en consommez 8,4 calories par minute (0,60 X 14). En bref vous brulez au total plus de graisses aux intensités supérieures.
S'il vous est difficile d'effectuer des séances intensives essayez d'en allonger la durée. Vous brulerez de cette manière autant de graisses que lors des sessions plus intenses mais plus courtes.
Pour accroitre progressivement votre perte de masse grasse allongez peu à peu vos séances en aérobie de 30 à 60 min ou soit augmentez la distance, 1 km en joggant correspond à 100 calories et 5km coute 500 calories. Si vous courez 1 KM par jour il vous faudra plus d'1 mois pour perdre une livre de graisse alors qu'avec une distance cinq fois supérieur il suffira d'une semaine.

Les stratégies nutritionnelles (anti-graisse):

1- Ne pas jeunez:
Puisque vous pratiquez la musculation et accomplissez aussi des exercices aérobies ce qu'il faut c'est manger plus et pas se priver.
Normalement il faut un apport de l'ordre de 35 à 38 calories par kg de poids on y parvenait sans fonte musculaire. le minimum se situe entre 30 à 33 calories par kilo pour un affutage rapide.
Supposons quelqu'un qui pèse 82 kg, voici comment estimer l'apport calorique vous permettant de maigrir: multipliez le poids par le besoin minimal: 82 X 35 CAL/kg= 2870 calories /j.
Pour stabiliser le poids passez à 44 calories/j soit 3608 CAL/j. Si vous augmentez la durée l'intensité et la fréquence de vos séances allez même au delà, avec 54 calories/j soit ici 4428 CAL/j.
S'il vous faut créer un déficit calorique pour continuer à perdre de la masse grasse, procédez à un accroissement de vos dépenses en ne modifiant que légèrement votre apport calorique. Diminuez par exemple votre ration de 500 calories/jour et augmentez votre activité aérobie de 500 calories/, de façon à présenter un déficit énergétique quotidien de 1000 calories.

2- Réduisez l'apport de graisses:
Elles sont plus promptes à se stocker dans le tissu adipeux. Le corps les reconnait et préfère les stocker ainsi plutôt que de les dégrader tout de suite.
Si vous pratiquer le culturisme ou la musculation et que vous cherchez à rester mince vous devez limiter votre apport quotidien de lipides à 20 pourcent du total calorique. Cette ration pauvre en graisse devrait contenir bien plus de graisses insaturées ( 8 pourcent de mono et 7 pourcent de polyinsaturés) que de saturés 5 pourcent.
Il suffit de compter la quantité en grammes chaque jour dans votre ration l'ingestion des lipides ; vous pouvez le calculer votre propre apport ''suggère'' en lipides à l'aide des formules suivantes:
- Lipides totaux: total calorique x 20 pourcent = total des calories tirées des graisses.
Vous divisez ce chiffre par 9 (calories par g ) = .... g de lipides totaux.
Exemple: 2 000 calories x 0,20 = 400 ; 400/9 = 45 g de graisses.

- Acides gras saturés (AGS) : total calorique x 5 pourcent = total des calories tirées des AGS.
Vous divisez ce chiffre par 9 (calories/g) = ... g AGS;
Exemple: 2 000 calories x 0,05 = 100/9 = 11 g AGS.

Grace aux indications nutritionnelles figurant sur les emballages vous pouvez facilement déterminer si un produit satisfait ce critère. Il suffit d'appliquer cette formule:

(total des calories par portion/ total calorique de la portion) x 100= pourcent de calories des lipides.
Exemple: (54 calories lipidiques/ 220 calories) x 100= 24 pourcent de calories tirées des graisses.

Graisses saturés : ils proviennent des aliments d'origine animale et le beurre.
Graisses insaturés: ils proviennent des huiles végétales et aussi le poisson ''huiles''.

Plus simple essaye de consommer des aliments comme les viandes blanches style poulet, des oeufs surtout le blanc, du poisson style du thon, et des produit laitiers à 0 pourcent de matière grasse il y aura moins de graisses saturées.

3- Préservez vos muscles grâce aux protéines:
Pour perdre des graisses et conserver l'intégrité musculaire il vous faut ingérer une quantité adéquat de protéines. Si vous ingérez une ration trop pauvre en calories, les protéines de votre ration seront certainement dégradées pour fournir de l'énergie à l'instar des graisses et des sucres et ne serviront pas à construire du muscle.
Alors combien en faut-il pour optimiser la masse musculaire tout en minimisant le taux de graisse?
Il faut savoir que les protéines ne se stockent pas comme les glucides dans l'organisme donc tous les 3 heures il en faut consommer.
Il faut consommer 1,7 g de protéines par kilogramme de poids.
Un débutant en culturisme doit consommer plus qu'un culturisme avancé c'est à dire 40 pourcent en plus de 1,7 g de protéines, le débutant doit consommer plus dans le but de soutenir le développement musculaire et l'augmentation du taux de certains constituant sanguins.
Si vos séances de musculation sont complétées par des exercices aérobies alors il faut consommer minimum 1,8 g de protéines par kilogramme de poids.
Exemple: si la personne pèse 68 kg
1,8 X 68 KG = 123 grammes / Jour de protéines.

Dans le régime avant compétition il faut minimum 2 g de protéines par kilogramme de poids. Quand vous diminuez l'apport calorique pour vous affiner avant la compète vous risquez de perdre de la masse musculaire donc il faut prévoir minimum de 2 g de protéines par kg de poids.
Une dose orale de 1 200 mg d'arginine pyroglutamate et de 1 200 mg de lysine prise à jeun stimulera la sécrétion de GH. Et il faut savoir dans 90 g de viande rouge maigre contient 1 700 mg d'arginine et 2 200 mg de lysine

4- Ne restreignez pas les glucides:
Contrairement aux protéines les glucides se stockent dans le foie et les cellules musculaire. Ils sont indispensables aux réactions cellulaires conduisant à la combustion des graisses. Ils évitent les protéines de servir de carburant votre organisme préférant de loin bruler des glucides. Ensuite les glucides renouvellent les réservent de glycogène, le carburant utilisé lors de l'effort. Et plus on en dispose en quantité élevée on peut s'entrainer dur; or un entrainement dur facilite la combustion des graisses et la fabrication de tissu métaboliquement actif.
Lorsque vous digérez des glucides vos dépenses énergétiques s'élèvent davantage qu'avec les graisses; ceci est du à l'effet thermique des aliments, le cout énergétique de l'assimilation des nutriments.
Vous voyez donc les glucides constituent l'aliment idéal de l'amaigrissement.
Si vous pratiquez la musculation mais intégrez aussi des exercices aérobies à votre programme d'amaigrissement. Il vous faut ingérez quotidiennement entre 8 à 10 g de glucides par kg.
Pendant la séance d'entrainement boire de l'eau principalement et tous les 1 heures 15 prendre un tout petit peu de glucides si la séance est trés intensive.
Et juste après la séance d'entrainement il faut consommer 50 g de glucides c'est à dire consommer des fruits frais ou une boisson énergétique diététique.

CULTURISME ET REGIME HYPERGLUCIDIQUE:

Voici la façon dont ils procèdent généralement : environ 7 jours avant la compétition le culturisme réduit nettement son ingestion de glucides; c'est la phase dite de ''déplétion''. Ensuite quelques jours avant l'échéance il commence à augmenter l'apport de glucides ; c'est la phase de '' surcharge’’. La première phase prépare théoriquement le muscle à une plus haute mise en réserve de glucides alors que, lors de la seconde phase peu avant la compète on les réintroduit. Avec davantage de réserve les muscles paraissent mieux remplis.
Mais est ce que cela se passe vraiment ainsi? Apparemment non. La surcharge glucidique n'accru pas forcément le diamètre musculaire. On doit l'interpréter avec prudence la surcharge glucidique, dans la mesure où une ration précompétitive trop riche en glucides peut provoquer de la rétention d'eau.

Régime d'affutage (juste après la prise de masse):

Pour une femme de 54 KG- 1 900 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (309) (1 236) (65)
Lipides (g): (30) (270) (14)

Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (19)
Glucides (65 % des calories): (503) (2 012) (65)
Lipides (g): (56) (504) (16)

Régime de séchage (proche la compète):

Pour une femme de 54 KG- 1 635 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (266) (1 064) (65)
Lipides(g): (20) (180) (11)

Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (21)
Glucides(65 % des calories): (503) (2 012) (66)
Lipides (g): (40) (360) (13)

La phase de séchage 7 jours au plus comprend 30 calories par kilo de poids pour une femme soit 1 620 calories/j pour une femme de 54 KG, et 33 calories/ kg /j pour un homme soit 2 706 calories pour un poids de 82 kg. Assurer vous que vous gardez votre apport protéique 1,8 à 2,0 (g/kg/j). Abaissez l'apport calorique en limitant la portion glucidique à 65 % du total et en réduisant encore plus des graisses.

Voici un site de calcul des calories intéressant:
http://www.tabledescalories.com/?menu=m_cal&page=ac_ca

Régime de séchage à 2700 calories:

Matin: 80g de céréales, 250 g de lait écrémé, 60g de raisin sec et 125 g de jus d'orange

collation: 40g de pain avec 2 c à c de gelée de confiture ou de Miel et 1 portion de concentré de glucides liquide.

Midi: 150 g de blanc de dinde en tranche, 3feuilles de salade 1 tomate + 1 c à c de mayonnaise allégée, 2 tranches de pain complet, 125 g de champignon crus, bâtonnets de carottes 1 pomme + eau.

Collation: 20 cacahouètes non salées + eau.

Séance: eau

après séance: protéines en poudre + 2 tranches de pain complets ou un substitut de repas

souper: 180 g de poisson à chair blanche, 1 bol moyen de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 180 g de riz blanc 250 g d'asperges, 300 g de fraises + eau.
Ce n'est pas terminé....

Régime de séchage à 1 635 calories:

Matin: 180 g de céréales kashi, 250 g de lait écrémé; 2 c à s de raisins secs

Collation: 425 ml de boisson énergétique, 8 biscuits sec, 1 portion de concentré de liquide de glucides.

Midi: 1 galette grecque 15 cm de circonférence garnie de 90 g de thon au naturel égoutté, 250 g de légumes; 1 prune petite + eau.

Séance: eau

Après séance: protéine en poudre et un peu de glucides mais peu.

Souper: 80 g de blanc de poulet sans la peau, 1 petit bol de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 250 g d'asperges 180 g d'asperges ,180 g de riz brun, 180 g de fraises.

A retenir: consommer les asperges le cresson et le concombre pendant la phase de séchage joue un rôle diurétique.
3 à 6 mg de caféine par kilo de poids de 30 à 60 minutes avant l'exercice peut améliorer la force et l'endurance.

SUPPRIMER EN SECHAGE LES GLUCIDES APRES 16HOO

il faut diminuer progressivement les glucides et augmenter les protides. Pour ceux qui ne font pas vraiment de cardio.

Après il y a des culturismes qui sont contre de consommer des glucides âpres 16H00, voici le genre de menu: une personne avec un métabolisme rapide et pesant 76 kilos en prise de masse.
matin : 6blancs+1jaune œuf +100gr de céréales
10h : 160gr de jambon de poulet +2kiwis
midi : 150gr de riz ou pomme de terre +250gr poulet poisson
16h : 1boite de thon+1pomme
18h : 30 160gr de jambon de dinde+1pain cereales50gr
21h : 200gr de poisson +légumes ou salade
23h30 : 10 gr de glutamine +3oeufs

il y a certaines personne disent qu'il faut pas prendre de glucide le soir et prendre surtout des protides à la place donc au moins par jour 3,5 g de protéines pour 1kg de poids de corps.
Mais moi je dirais si vous supprimer les glucides le soir après 16H00 ne faites pas trop de cardio souvent et pas trop intense.

5- Faites plus d'exercices aérobies:

Elles stimulent l'activité d'une enzyme qui brule les lipides et qui se nomme la ''lipase hormone-dépendante''. Cette hormone dégrade les graisses de réserve et en facilite la mise en circulation à des fins énergétiques. Les exercices aérobies accroissent également la V02 max c'est à dire l'aptitude à capter l'oxygène et à l'expédier vers les tissus. Or on brule plus efficacement les graisses lorsque la disponibilité en 02 est accrue.
Si vous consacrez beaucoup d'effort à ces activités vous n'aurez peut être pas à suivre un régime.
Suite à une étude récente issue de l'université de Virginie; des femmes de poids normal sont parvenues à abaisser leur adiposité en l'espace de 3 mois seulement avec 4 séances par semaine de 45 minutes d'exercice aérobie, effectué à un rythme cardiaque compris entre 80 et 90 pourcent de la FCM et elles n'ont pas suivi de régime et ont pourtant perdu de graisses corporelles.
Il s'avère si une personne à un excès d'embonpoint son rythme cardiaque doit être compris entre de 65 à 75 pourcent de la FCM.

Vous connaissez Mike ASHLEY Mr naturel, il n’a pas pris d'anabolisant.

Son régime de séchage était:
il absorbait un total de 5 000 calories/j dont 3 674 à partir des aliments, d'une boisson glucidique et d'un complément d'acide aminés, il y ajoutait un complément de 1 278 calories/j grâce à un mélange de MCT. Ceci signifie que sans compter ses aliments 25,5% de son énergie avait une origine lipidique. Cependant le métabolisme des MCT diffère de celui des autres graisses; plutôt de les stocker le corps les utilise tout de suite pour en tirer l'énergie. Bien que les MCT représentent une source d'énergie plus compacte avec neuf calories par gramme contre quatre pour les sucres, cette approche n'est guère recommandable.
.6 fois par semaine il effectuait une séance de cardio d'une heure sur une machine à escaliers.
.6 jours par semaine il soulevait de la fonte en deux à trois sessions quotidiennes. Au total Mike accomplissait chaque jour de cinq à six heures d'entrainement intensifs.

Avec de nombreuses calories de qualité et beaucoup d'exercices intenses il est parvenu à abaisser son adiposité de 9% à un taux de 6,9% en phase d'affutage sans rien sacrifier de son tissu musculaire.

MCT veut dire:
tirés de l'huile de coco, les triglycérides à chaines moyennes.

Incroyable non!!! Donc lui il consommait beaucoup de calories, et il était sec.

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Re: L'exercice et la perte de masse grasse

Message par Noar le Jeu 14 Fév - 7:55

Dossier tres intérressant, toutefois le régime affûtage et le régime séchage de l'homme de 82 kg sont identiques dans "
CULTURISME ET REGIME HYPERGLUCIDIQUE:".

Sinon super, du coups actuellement si je me maintient avec 3000 cal/j (jour ou je fais un entrainement CAP) si je réduit à 2500 cal je vais pouvoir sécher en maintenant la masse musculaire!
ce qui donne:
prot: 1.8*65=117(*4=468)
lip: 2500*0.2=500/9= 56
glu: 2500-500-468= 1532/4 = 383
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Re: L'exercice et la perte de masse grasse

Message par ob le Jeu 14 Fév - 22:14

En théorie car une fois de plus les réactions metabolitique de chacun diffère
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Re: L'exercice et la perte de masse grasse

Message par ob le Jeu 14 Fév - 22:17

Presque identique à un détail près
Environs 16g lipides en moins et la répartitions des prises qui se fait différemment
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