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Pour Ob full Body

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Pour Ob full Body

Message par Rock 2.0 le Mar 2 Avr - 15:45

Dis moi Ob tu pourrai me balancer ton plan en full Body ?

merci

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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Mar 2 Avr - 16:26

1 .force-endurance et phase 2. Phase de résistance

.Elle peut être dynamique c a d elle développe l’hypertrophie des mitochondries et augmente la vascularisation ce qui vas faciliter l’accumulation des réserves en glycogène, créatine, myoglobuline et vas améliorer le métabolisme des graisses.
Elle va augmenter la condition cardio respiratoire et la résistance et donc a terme force et hypertrophie

.Elle peut être statique c a d amélioration du contrôle de la déformation des postures, amélioration des points d appuis et des fixations internes et amélioration de la chaine posturo-motrice.

Méthode d’application :
Les charges 50-65% du max et 1 min de repos
Les séries de 13-30reps et possible séance dite marathon séries dite de 100reps exo d isolations en priorité pas de mouvements globaux et augmenter l’apport d’hydrate
.en circuits
.en intervalle
.a vitesse constante
.pré fatigue
.principe de tension continu
.principe d’épuisement ponctuel
.principe de séries dégressives
.principe des séries de 100reps
.isométrie longue 20 sec min et ou a l échec

Conclusion : c est l endurance et non la force qui fait le fond de la force endurance il faut voir ici pourquoi un athlète de force endurance est parfois incapable de produire une force maxi qui serait en théorie proportionné a ses performance en répétitions donc ce programme doit être interprété comme un training d’endurance avant tout il ne faut pas qu’ il s’éternise si c’est la force ou le volume musculaire qu on ambitionne de développer


3. Culturisme intensif ou hypertrophie

.c est un état transitoire avec la phase extensive du culturisme ou phase 1 elle est axée sur deux paramètres :

-augmentation des fibres musculaires et cellules motrices
-augmentation de la rétention d’eau par stockage accrus de sucre


Méthode d’application :
les charges entre 70%-85% voir 90% du MAXI et récup de 1min a 1min30, voir 5min
les séries de 6 a 12reps durant au minimum 45sec, et pour les grands groupes entre 15 et 30 séries a but dégressif en fonction du nombre de fois travaillé dans la semaine en cumulatif et pour les petits groupes entre 12 ET 20 séries a travaillé en dégressif en vue du nombre de fois travaillé en cumulatif dans la semaine, l’idéal se situe a 3 fois par semaine tous les groupes musculaires travaillés ; l’entrainement avec méthode globale et mouvement de base est a privilégié avec une alternance avec les exos d’isolation. Cette méthode aura pour but si effectué entre 80% et 90% du maxi a réduire la teneur en fibre blanche de type 2 des muscle et donc d augmenter la vo2 max et parfaire la finition musculaire
Peut se faire en :
.plateau
.circuits
.series multiples, pyramidale, fractionné, tension continue,pré-fatigue,éffort répété etc.

La diététique durant cette période est primordiale au bon déroulement des séances et la prise d’hydrate soit être contrôler, sur phase montante ou constante ou descendante de 3 a 5 jour dite de décharge pour s octroyer le jour programmé une surcompensation glucidique a fort effets anabolisante et hypertrophique .




3. Culturisme intensif ou force maximale

Il existe 3 grands types de méthodes :

1-MAXIMAL :
- travail en triplé et ou doublé ( 8x3x85%, la méthode 5x5x90% de la loi rendements décroissants etc…)
-travail gamme montante ( pyramidale pas plus de 3 reps a chaque fois pour arriver a 1 reps maxi et doit débuter a 80% DU maxi)
-travail ondulatoire ( 1x100%, 6x85%, 1x105%, 6x80% etc….)

2-SUPRAMAXIMALES :
-reps forcé
-mouvement de base ou olympique incomplet ou amplitude incomplet décidé
- travail excentrique supra maximal avec exagération de l amplitude du mouvement
-travail isométrique supra maximal ex 1 seul exo dit olympique mais exuté dans le premiers tiers du mouvement
-mouvement triché mais uniquement pour les initié pas pour les débutant

3-METHODES REACTIVES
-Contraste de charge
-plyométrie et ou stato dynamique

Méthode d’application :
les charges a 90% du maxi et + mais pas moins de 80%
Les reps de 1-3 reps voir 5 reps temps d exécution de la série max 15 sec avec temps de récup de 1 a 5min. privilégié les mouvements dit olympique a charge libre et pas dépasser les 8 a 12 SERIES

LA diététique se doit d être hyper protéiné avec un apport ondulatoire en hydrate comme précédemment.


4. PHASE DE RECUPERATION ACTIVE

Cette phase permet de récupérer nerveusement et moralement car l’impact des training est terrible sur le plans neuromusculaire et sur le système nerveux centrale.

Méthode d application : faire un minimum de 1H de cardio en zone entre 65% et 80% de FCM+ période de surentrainement de la sangle abdominale avec au minimum 1000 reps par jour en plusieurs fois dans un premiers temps et pour se lancer des challenge s’amuser a les faires en une seul fois avec un max par jour de 2000 reps .+ travail de la force réel et non compensatoire avec des exercice de cardio musculation de type tractions/dips/pompes cf un mélange entre la méthode lafay et le waterbury .avec au minimum 10 séries de 10 voir 15-20reps de tractions/dips en fonctions du niveau pour les pompes un volume max de 500pompes alterné avec 250 le lendemain et idem en cycle et tous les jours pendant 10 jours puis prendre 2 jour consécutif de repos avec seulement 1 séance de cardio de 35 min en hiit 5 chauff puis 3 accélération et 2 en normale répété 6 fois
Passé les 10 jours prendre 5 jours de repos total

La diét se doit être hypoglucidique sur 8 jours avec comme source d hydrate des flocons avoines ou du pain uniquement le matin, le midi légumes et poissons les encas a base de whey et un ou deux fruit si PRE-TRAINING et uniquement sucre rapide sous forme de confiture pain blanc maltodextrine céréale + whey+fruit en phase POST-TRAINING
Le diner a base de poisson a volonté et très peux de légume manger du poisson si faim avant dodo beurre de cacahuète + caséine
Le 9 jours ou voir pour les acidus le 10jours relâche 4 repas plaisirs dans la journées.

5 . PHASE DE FORCE ET D ENDURANCE
6 . PHASE HYPERTROPHIE MAXIMALE


Correspondent respectivement a la phase 1 a 3 du cycle mais cependant faudra veiller si compétition en préparation a augmenter les séries effective de chaque groupes musculaire et inclure au minimum 45min de cardio journalier et 30min d abdos par jour + toujours en début de séance mélange de méthode lafay et waterbury citez en phase de récup car tout cela vous amènes a une sèche et une préparation concours.

7. PHASE DE SECHE
. cette phase est propre a chacun et se doit d’être varié elle s’applique sur une période définis en générale de 12 semaines mais ce qui est important c est de faire évoluer ses training en phase de manière a tirer partie des meilleurs technique dite de décharges et d hyper compensation et facteur duel, je m’explique a trop faire des séries longue le muscle vas perdre en volume et être par contre + définis et sec mais manqueras cruellement de volume donc il est impératif de programmé ces phases sur 12 semaines de manière a arrivé en phase concours le muscle pleins !!
La pierre angulaire de la sèche c est la diet elle représente 85% des résultats une fois de plus l’alimentaire est propre a chacun et doit s’adapter au métabolisme de tout a chacun personnes n’est identique et ne fonctionne pareil.

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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Mar 2 Avr - 16:30

je ne peux donner tous les détails de ma méthode juste les grandes lignes Pompe
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Re: Pour Ob full Body

Message par Rock 2.0 le Mar 2 Avr - 16:56

escroc !!!! je plaisante merci ^^

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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Mar 2 Avr - 18:55

Posterai un exemple de full
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Re: Pour Ob full Body

Message par Noar le Mer 3 Avr - 6:20

Super j'y vois plus claire
par contre c'est vrai que c'est pas évident à mettre en place et faut que son environnement se prete à un tel plan de training et diététique


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Message par fightmma le Mer 3 Avr - 10:26

très bien expliquer , la charge de travaille est vraiment énorme
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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Mer 3 Avr - 12:33

ben il faut bien du "pain" pour du "gains" non Pompe
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Re: Pour Ob full Body

Message par Noar le Mer 3 Avr - 13:14

yep :''/'':

D'ailleurs, les resultats que tu affiche ne sont que la partie émergente de "gain" d'un iceberg de "pain" affraid

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Re: Pour Ob full Body

Message par fightmma le Mer 3 Avr - 13:37

exactement , le physique que tu aborde en est la preuve
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Re: Pour Ob full Body

Message par Papikiko le Mer 3 Avr - 18:06

C est clair,+1 avec Fight et Noar, hallucinant comme travail mais ca paye quand on te voit Pompe
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exemple de programme de reprise

Message par ob le Mar 9 Avr - 20:38

.Lundi : pecs+abdos et 12mins cardio
.Mardi: dos+abdos et 12mins cardio
.Mercredi : biceps et triceps+abdos et 12mins cardio
.Jeudi : cuisse+abdos et 12mins cardio.
.Vendredi : épaules+12mins cardio
.Samedi et Dimanche : repos ou leger cardio pas plus de 45mins mais seulement un des deux jours

rajoutez chaque jour de training un passage de PDC (pompes,traction dos,dips) 20 de chaque enchaîné si possible 5x Pompe


. Lundi : pecs+abdos et 12mins cardio
.développé incliné ou machine ou haltères : 4*8-10
.écarté avec haltère ou machine : 6*8-10
.développé couché barre ou haltères : 3*10
.écarté machine ou développé assis pecs : FST (5-7*8-10) récup infé a 30 secs
Abdos
.Crunch sol : 4*25
.relevé de bassin : 4*25
.Crunch machine avec poids : 3*25
Cardio 12mins


.Mardi: dos+abdos et 12mins cardio
.tirage devant : 4*8-10
.tirage horizontal : 4*8-10
.rowing machine : 5*8
.lombaires : 4*12
.tirage nuque : FST (5-7*8-10) récup infé a 30 secs
Abdos
.Crunch sol : 4*25
.relevé de bassin : 3*25
.Crunch machine avec poids : 4*25
Cardio 12mins


.Mercredi : biceps et triceps+abdos et 12mins cardio
.curl marchine : 4*12-15
.curl haltères debout : 3*10
.curl barre : 4*12-15
Triceps
.extension poulie haute : 4*12
.développé couché prise serré : 2*12
.extension poulie prise inversé : 3*10
.dips entre deux bancs : FST (5-7*8-10) récup infé a 30 secs
Abdos
.Crunch sol : 3*25
.relevé de bassin : 3*25
.Crunch machine avec poids : 3*25
Cardio 12mins


.Jeudi : cuisse+abdos et 12mins cardio.
.legs extension : 7*12
.presse cuisse : 5*15
. squat : 3*10
.legs extension ou machine a squat : FST (5-7*8-10) récup infé a 30 secs
Ischios
.machine ischios : 9*12

Abdos
.Crunch sol : 3*25
.relevé de bassin : 3*25
.Crunch machine avec poids : 3*25
Cardio 12mins

. Vendredi : épaules abdos +12mins cardio
.développé machine nuque : 4*6-10
.élévation latérale machine ou poids : 4*10
.élévation frontale disque : 3*10
.oiseau : 4*10
.élévation latérale machine : FST (5-7*8-10) récup infé a 30 secs
.shrugs ou tirage nuque : 5*12
abdos crunch 15mins au sol
Cardio 12mins

petit programme de reprise cool Muscle


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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Mer 10 Avr - 9:12

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Message par ob le Mer 10 Avr - 9:27

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Message par Noar le Mer 10 Avr - 11:29

cardio 12min c'est un cooper?

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Re: Pour Ob full Body

Message par Noar le Mer 10 Avr - 11:34

En tout cas il a l'aire cool, les groupes sont travaillés 1* par semaine du coups.
il me tenterai bien en fait, mais bon avec les beaux jours qui vont revenir, je vais avoir du mal à écourté mes sorties CAP pour la muscu je pense.
apres si on peut augmenter le cardio à 35 min de fractionné en fin de séances et si on peut faire de vraies sorties quand meme le week end...
Le tout en mode PDM biensur :p

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Re: Pour Ob full Body

Message par fightmma le Mer 10 Avr - 18:41

Tu travaille qu'un grand groupe musculaire par séance ?.

J'avais vu également la méthode "FST" dans muscle&fitness , sa me tente de incorporer dans mes séance tu peut m'en dire un peu + ? .



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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Jeu 11 Avr - 10:36

un tabata

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Re: Pour Ob full Body

Message par Noar le Jeu 11 Avr - 13:14

Il me semble qu'il faut aller 7 fois de suite à l'echec sur l'exo mentionné en prenant des temps de repos court mais de plus en plus long (genre 5s sur les 2 premiers puis 10s sur le 3 et 4e puis 15s...par exemple)

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Re: Pour Ob full Body

Message par ob le Jeu 11 Avr - 13:17

Pas oblige tu fais 5 mins de chauff puis tu fais du 30:30

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Re: Pour Ob full Body

Message par Noar le Jeu 11 Avr - 17:55

ah ok
merci, ca peut être pas mal en effet pour finir un groupe. combien de temps avant de retravaillé se groupe de cette maniere?

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Message par Papikiko le Lun 15 Avr - 5:01

En fait, à chaque fin de séance, tu fais la méthode tabata, c est ça ou je comprends rien?
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Message par ob le Lun 15 Avr - 5:59

pour le cardio ( hit ou tabata )

pout l a muscu une genre d intensification (FST)

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Message par Papikiko le Lun 15 Avr - 6:15

Ok merci
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