Derniers sujets
Programme Big
2 participants
Page 1 sur 1
Programme Big
Le but du programme big est de progressivement amener le corps dans un état de quasi surentraînement en augmentant le nbre de sets et en diminuant les temps de repos pour ensuite diminuer brutalement la quantité de travail, le corps entre alors dans une phase de récupération et de croissance pendant une certaine période, dés que les progrès diminuent on recommence le cycle depuis le début et c'est reparti,
ça répond au fait que le corp est en permanence dans un état d'adaptation,
le programme big permet de contourner le problème en jouant continuellement sur les temps de repos, le nombre de séries, le nombre de reps, etc... c'est très intelligent et bien conçu,
Cette méthode à été développé gràce à la contribution de Leo costa qui s'est inspiré des entraîneurs Bulgares (dans le livre Costa aurait été le premier Américain autorisé à passer derrière le rideau de fer pour prendre connaissance des méthodes d'entraînements des Européens de l'Est)
et le savoir de Tom Platz plus quelques autres.
il est aussi conseillé de ne jamais dépasser 45 minutes par séance, ça on le savait déja mais ils disent que tant que cette durée est respectée, couplée avec un régime alimentaire adapté et assez calorique, on pourrait récupérer d'un entraînement en 2 heures, là je suis sceptique,
d'ailleurs ils ne recommandent pas de s'entraîner toutes les deux heures mais constatent ques les athlètes Bulgares s'entraînent 6 fois par jour sans complication,
un des programmes d'entraînement du livres comporte 2 séances par jour 6 jour sur 7, perso je ne peux essayer cela par manque de temps,
il y a aussi un programme sur 4 jours avec une séance par jour,
les auteurs recommandent à ceux qui peuvent d'essayer le double split sur 6 jours, je serais curieux de voir si ça donne vraiment des résultats,
perso je vais essayer le programme sur 6 jours avec une séance par jour
vu que c'est ce que je fais actuellement ça ne va pas me changer la vie a part que mes séance durent 2 h ou plus, donc pour moi 45 mn c'est presque un programme "vacances"
leur credo est "le corps devient sa fonction"
en tout cas après avoir essayé le cycle des protéines détaillé dans le MDM de Juin et inspiré par ce bouquin, je peux affirmer aujourd'hui que la partie régime du livre est extra et novatrice, reste plus qu'a tester la partie entraînement
jour un
Pecs 3 sets
Dos 3 sets
Biceps 3 sets
Mollets 3 sets
cycle d'endurance, 10 à 12 reps avec 2 minutes entre les séries
jour deux
Jambes
Delts
Triceps
endurance, 10 à 12 reps, 2 mn de repos, 3 séries par groupe
jour 3
Dos
Pecs
Mollets
Biceps
cycle force 8 à 10 reps, 2mn de pause entre les sets, 3 séries par groupe
jour 4
Jambes
Triceps
Deltoides
force 8 à 10 reps, 2mn de temps de pause, 3 séries par groupe
jour 5
Pecs
Dos
Biceps
Mollets
cycle puissance, 6 à 8 reps, 2 mn de pause, 3 sets par groupe
jour 6
Jambes
Deltoides
Triceps
puissance, 6 à 8 reps, 2 mn pe pause entre les sets, 3 sets par groupe
donc sur 6 séance par semaine on passe par 3 cycles, ce qui donne un avant gout du prog complèt, je vais expliquer en quelques ligne le principe
Après quelques recherches, j'ai trouvé la routine "titan training":
It's a 4 day split. I do on Monday Tuesday, off Wednesday, on Thursday, Friday.
Monday:
Base Training : Lower Body
Thighs 8-6-5-4-3 - 2 Minutes rest in between each set
Hams 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set
Calves 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set
Volume Training: Upper Body
Compound sets:
Chest/Back 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.
Shoulders/Abs 12-15 rep's One minute rest in between. 4 sets.
Bi's/Tri's 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.
TUESDAY:
Base Training : Upper Body
Back : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Chest : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Shoulders : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Volume Training : Lower Body
3 Exercise compounds set:
Thighs/Ham's/Calves on right after the other - 12-15 reps. 1 minute rest after compound set is done. 4-sets.
WEDNESDAY OFF
THURSDAY: THIS IS WHERE IT GETS FUN!
MUSCLE ROUNDS...ok..lemme explain muscle rounds a little. This is the most important part of the workout
this is where you grow. IMHO. A muscle round consists of this: For Chest for example: Pick a weight where
you can do it 8-10 times. Unrack and do 4 reps. Rack the weight...wait 10 sec's...not 9 not 11...but 10. They
stress this in the book. Unrack and do 4 more...rack it...wait 10 sec's...Unrack it and do 4 more...you're going
to do this pattern a total of 6 times...then take a minute break and start again for a total of 4 times.
Thighs 4 x 6 4 sets.
Ham's 4 x 6 3 sets.
Calves 4 x 6 4 sets.
Chest 4 x 6 4 sets.
Again...it's 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps,
rest 10 sec...then rest a minute and a half and start again. Do this pattern a total of 4 times.
FRIDAY:
MUSCLE ROUNDS...
Back 4x 6 4 sets.
Tri's 4 x 6 4 sets.
Shoulders 4 x 6 4 sets.
Bi's 4 x 6 4 sets.
01/10/2010, 09h03
Bonjour, je viens de me procurer le bouquin "Big au delà du possible" réalisé par leo costa, et tom platz, ils y decrivent un programme d'entrainement inspiré des méthodes bulgares, et qui remet en cause bcp de principes fondamentaux de l'entrainement. J'ai bien conscience qu'il faut se mefier de ces programmes miracles pour developper la masse musculaire.
J'aurai aimer partager avec vous vos impressions sur cette méthode pour ceux qui la connaisse. Je vais enumerer certains de leurs principes et jexpliquerai en detail si vous ne connaissez pas en fonction des reponses
Principes de la méthode:
-tres grande fréquence d'entrainement : chaque muscle travailler en moyenne 3x par semaine
-faible volume d'entrainement par séance : 3 à 5 séries par groupe musculaire par séance.
-Seances courtes, grand max 45 minutes, avant la chute hormonale
-Mise en place d'une intensification progressive au fil des semaines ou des jours, qui a pour but de se rapprocher du surentrainement (hyper-accélération), suivi d'une phase de récupération dans laquelle le corps peu s'adapter positivement (hyper-adaptation).
-Composé de cycles de 3 à 18 semaines.
-Les phases d'intensification sont appelés «*rampes*», elles mènent ensuite à une phase d'hyper-adaptation.
-Possibilité d'utilisation de techniques d'intensification (reps partielles, dégressif, supersets, uniquement pour la dernière série de chaque groupe musculaire).
oui je connais tyra , mais j'ai pas reussis a trouver le bouquin a dl .
j'ai pas testé ,mais en full body , je reste toujours sur du waterburry (n'importe quel prog)
mais de toutes façons , les progs si ils sont bien construits , travailleront toujours , pas pour tous , mais ça c'est le lot de la muscu .
en resumé voilà ce qui est dit :
Au-delà de Big programme d'entraînement conviction
Voici un programme intéressant qui je donne un essai en cours,
c'est du livre de Leo Costa Big Beyond Belief. Leo Costa appris
ces techniques entre les Bulgares qui sont les
plus forte lève dans le monde.
Voici quelques principes importants derrière ce programme:
1) Séances d'entraînement ne devraient pas durer plus longtemps, puis 45 minutes, pas plus
et votre taux de testostérone et les niveaux de GH commencent à tomber.
2) Chaque partie du corps est formé 3 fois par semaine (haute fréquence, mais ayant un faible volume), c'est parce que les scientifiques bulgares
découvert que le déconditionnement survient après 3 jours.
3) Chaque muscle doit être travaillé avec des gammes de représentant différents (faible, moyen et élevé) pour la stimulation de croissance maximum.
Le Big Beyond Belief de routine
Voici mon programme pour la première semaine:
Faire 3 séries pour chaque partie du corps avec 2 minutes de repos entre les séries.
Jour 1: poitrine, dos, biceps et mollets(10 à 12 répétitions)
Jour 2: jambes, les épaules et les triceps (10 à 12 répétitions)
Jour 3: dos, la poitrine, les mollets et biceps (8 à 10 répétitions)
Jour 4: Jambes, triceps et les épaules (8 à 10 répétitions)
Jour 5: poitrine, dos, biceps et des mollets (6 à 8 reps)
Jour 6: jambes, les épaules et les triceps (6 à 8 reps)
Jour 7: Off
Les points clés à tirer le meilleur parti de cet entraînement:
Toujours s'échauffer.
Utilisez un spotter (partner).
Train plus difficile, pas plus.
Rester motivé.
le site pour le bouquin
Dossier réalisé Par Ob
ça répond au fait que le corp est en permanence dans un état d'adaptation,
le programme big permet de contourner le problème en jouant continuellement sur les temps de repos, le nombre de séries, le nombre de reps, etc... c'est très intelligent et bien conçu,
Cette méthode à été développé gràce à la contribution de Leo costa qui s'est inspiré des entraîneurs Bulgares (dans le livre Costa aurait été le premier Américain autorisé à passer derrière le rideau de fer pour prendre connaissance des méthodes d'entraînements des Européens de l'Est)
et le savoir de Tom Platz plus quelques autres.
il est aussi conseillé de ne jamais dépasser 45 minutes par séance, ça on le savait déja mais ils disent que tant que cette durée est respectée, couplée avec un régime alimentaire adapté et assez calorique, on pourrait récupérer d'un entraînement en 2 heures, là je suis sceptique,
d'ailleurs ils ne recommandent pas de s'entraîner toutes les deux heures mais constatent ques les athlètes Bulgares s'entraînent 6 fois par jour sans complication,
un des programmes d'entraînement du livres comporte 2 séances par jour 6 jour sur 7, perso je ne peux essayer cela par manque de temps,
il y a aussi un programme sur 4 jours avec une séance par jour,
les auteurs recommandent à ceux qui peuvent d'essayer le double split sur 6 jours, je serais curieux de voir si ça donne vraiment des résultats,
perso je vais essayer le programme sur 6 jours avec une séance par jour
vu que c'est ce que je fais actuellement ça ne va pas me changer la vie a part que mes séance durent 2 h ou plus, donc pour moi 45 mn c'est presque un programme "vacances"
leur credo est "le corps devient sa fonction"
en tout cas après avoir essayé le cycle des protéines détaillé dans le MDM de Juin et inspiré par ce bouquin, je peux affirmer aujourd'hui que la partie régime du livre est extra et novatrice, reste plus qu'a tester la partie entraînement
jour un
Pecs 3 sets
Dos 3 sets
Biceps 3 sets
Mollets 3 sets
cycle d'endurance, 10 à 12 reps avec 2 minutes entre les séries
jour deux
Jambes
Delts
Triceps
endurance, 10 à 12 reps, 2 mn de repos, 3 séries par groupe
jour 3
Dos
Pecs
Mollets
Biceps
cycle force 8 à 10 reps, 2mn de pause entre les sets, 3 séries par groupe
jour 4
Jambes
Triceps
Deltoides
force 8 à 10 reps, 2mn de temps de pause, 3 séries par groupe
jour 5
Pecs
Dos
Biceps
Mollets
cycle puissance, 6 à 8 reps, 2 mn de pause, 3 sets par groupe
jour 6
Jambes
Deltoides
Triceps
puissance, 6 à 8 reps, 2 mn pe pause entre les sets, 3 sets par groupe
donc sur 6 séance par semaine on passe par 3 cycles, ce qui donne un avant gout du prog complèt, je vais expliquer en quelques ligne le principe
Après quelques recherches, j'ai trouvé la routine "titan training":
It's a 4 day split. I do on Monday Tuesday, off Wednesday, on Thursday, Friday.
Monday:
Base Training : Lower Body
Thighs 8-6-5-4-3 - 2 Minutes rest in between each set
Hams 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set
Calves 10-8-6-5-4 - 1 Minutes rest in between each set
Volume Training: Upper Body
Compound sets:
Chest/Back 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.
Shoulders/Abs 12-15 rep's One minute rest in between. 4 sets.
Bi's/Tri's 12-15 rep's One minute rest in between. 3 sets.
TUESDAY:
Base Training : Upper Body
Back : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Chest : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Shoulders : 8-6-5-4-3 - 1.5 Minutes rest in between each set.
Volume Training : Lower Body
3 Exercise compounds set:
Thighs/Ham's/Calves on right after the other - 12-15 reps. 1 minute rest after compound set is done. 4-sets.
WEDNESDAY OFF
THURSDAY: THIS IS WHERE IT GETS FUN!
MUSCLE ROUNDS...ok..lemme explain muscle rounds a little. This is the most important part of the workout
this is where you grow. IMHO. A muscle round consists of this: For Chest for example: Pick a weight where
you can do it 8-10 times. Unrack and do 4 reps. Rack the weight...wait 10 sec's...not 9 not 11...but 10. They
stress this in the book. Unrack and do 4 more...rack it...wait 10 sec's...Unrack it and do 4 more...you're going
to do this pattern a total of 6 times...then take a minute break and start again for a total of 4 times.
Thighs 4 x 6 4 sets.
Ham's 4 x 6 3 sets.
Calves 4 x 6 4 sets.
Chest 4 x 6 4 sets.
Again...it's 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps, rest 10 sec, 4 reps,
rest 10 sec...then rest a minute and a half and start again. Do this pattern a total of 4 times.
FRIDAY:
MUSCLE ROUNDS...
Back 4x 6 4 sets.
Tri's 4 x 6 4 sets.
Shoulders 4 x 6 4 sets.
Bi's 4 x 6 4 sets.
01/10/2010, 09h03
Bonjour, je viens de me procurer le bouquin "Big au delà du possible" réalisé par leo costa, et tom platz, ils y decrivent un programme d'entrainement inspiré des méthodes bulgares, et qui remet en cause bcp de principes fondamentaux de l'entrainement. J'ai bien conscience qu'il faut se mefier de ces programmes miracles pour developper la masse musculaire.
J'aurai aimer partager avec vous vos impressions sur cette méthode pour ceux qui la connaisse. Je vais enumerer certains de leurs principes et jexpliquerai en detail si vous ne connaissez pas en fonction des reponses
Principes de la méthode:
-tres grande fréquence d'entrainement : chaque muscle travailler en moyenne 3x par semaine
-faible volume d'entrainement par séance : 3 à 5 séries par groupe musculaire par séance.
-Seances courtes, grand max 45 minutes, avant la chute hormonale
-Mise en place d'une intensification progressive au fil des semaines ou des jours, qui a pour but de se rapprocher du surentrainement (hyper-accélération), suivi d'une phase de récupération dans laquelle le corps peu s'adapter positivement (hyper-adaptation).
-Composé de cycles de 3 à 18 semaines.
-Les phases d'intensification sont appelés «*rampes*», elles mènent ensuite à une phase d'hyper-adaptation.
-Possibilité d'utilisation de techniques d'intensification (reps partielles, dégressif, supersets, uniquement pour la dernière série de chaque groupe musculaire).
oui je connais tyra , mais j'ai pas reussis a trouver le bouquin a dl .
j'ai pas testé ,mais en full body , je reste toujours sur du waterburry (n'importe quel prog)
mais de toutes façons , les progs si ils sont bien construits , travailleront toujours , pas pour tous , mais ça c'est le lot de la muscu .
en resumé voilà ce qui est dit :
Au-delà de Big programme d'entraînement conviction
Voici un programme intéressant qui je donne un essai en cours,
c'est du livre de Leo Costa Big Beyond Belief. Leo Costa appris
ces techniques entre les Bulgares qui sont les
plus forte lève dans le monde.
Voici quelques principes importants derrière ce programme:
1) Séances d'entraînement ne devraient pas durer plus longtemps, puis 45 minutes, pas plus
et votre taux de testostérone et les niveaux de GH commencent à tomber.
2) Chaque partie du corps est formé 3 fois par semaine (haute fréquence, mais ayant un faible volume), c'est parce que les scientifiques bulgares
découvert que le déconditionnement survient après 3 jours.
3) Chaque muscle doit être travaillé avec des gammes de représentant différents (faible, moyen et élevé) pour la stimulation de croissance maximum.
Le Big Beyond Belief de routine
Voici mon programme pour la première semaine:
Faire 3 séries pour chaque partie du corps avec 2 minutes de repos entre les séries.
Jour 1: poitrine, dos, biceps et mollets(10 à 12 répétitions)
Jour 2: jambes, les épaules et les triceps (10 à 12 répétitions)
Jour 3: dos, la poitrine, les mollets et biceps (8 à 10 répétitions)
Jour 4: Jambes, triceps et les épaules (8 à 10 répétitions)
Jour 5: poitrine, dos, biceps et des mollets (6 à 8 reps)
Jour 6: jambes, les épaules et les triceps (6 à 8 reps)
Jour 7: Off
Les points clés à tirer le meilleur parti de cet entraînement:
Toujours s'échauffer.
Utilisez un spotter (partner).
Train plus difficile, pas plus.
Rester motivé.
le site pour le bouquin
Dossier réalisé Par Ob
Re: Programme Big
Salut fightmma article tres interessant surtout cela ma fait rappeler
que j avait le livre big au dela du possible quelque part !!
J avait a l epoque utiliser ce programme avec d assez bon resultat!!
Je vais essayer de le retrouver pour le botasser un petit peu et pourquoi
pas refaire un petit test debut septembre!!
Il me semble qu il parle d entrainement dans une zone optimal pour l hypertrophie!!
que j avait le livre big au dela du possible quelque part !!
J avait a l epoque utiliser ce programme avec d assez bon resultat!!
Je vais essayer de le retrouver pour le botasser un petit peu et pourquoi
pas refaire un petit test debut septembre!!
Il me semble qu il parle d entrainement dans une zone optimal pour l hypertrophie!!
David01- Membre
- Messages : 45
Date d'inscription : 05/06/2013
Page 1 sur 1
Permission de ce forum:
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
|
|
Mar 14 Jan - 13:50 par Katalina
» Hey ! Vlà ti pas que y'a des survivants
Mar 28 Juil - 12:58 par psiD
» Le carnet d'entrainement
Ven 23 Jan - 10:12 par subzro
» nolimitmen le retour du fofo
Ven 19 Sep - 18:02 par maudio974
» cake proteine..
Mer 14 Mai - 21:06 par josepec
» la whey protéine
Mer 14 Mai - 20:51 par josepec
» La Prise de Masse Musculaire
Sam 22 Mar - 20:33 par francky57
» COMMENT CONCILIER... MUSCULATION-AGE ET DIABÈTE 2
Mer 9 Oct - 18:45 par ego
» livre sur la musculation
Jeu 29 Aoû - 10:24 par Papikiko