les différents types d’entraînement en cyclisme

Sortie de récupération ou sortie cool en période de fatigue
Le travail se fait à faible intensité et d’une durée relativement courte (1 H en récupération)
Permet d’éliminer les toxines et d’assouplir les muscles
Se pratique sur un terrain Plat avec plutôt une bonne vélocité
Intensité I1 I2



La Zone d’endurance de base est indispensable au développement des autres zones d’entraînement.
Toutes les séances d’entraînement et les compétitions font appel à cette Zone
L’échauffement, préparation à l’effort
La récupération active après les efforts intensifs effectués à l’entraînement ou compétition
Le développement de la capacité aérobie dont la principale source énergétique est les lipides (graisse).
Cette zone permet de parcourir beaucoup de km et de supporter plusieurs heures d’effort à faible intensité.
A faire lors de la reprise de l’entraînement ou en période d’affutage
Cette zone est à travailler plutôt sur des parcours plat
Zone d’intensité I2



C’ est la zone la plus sollicité en compétition

Critique
Elle est a inclure dans la plupart des entraînements de longue durée à faible intensité afin d’augmenter la distance , d’améliorer la coordination musculaire (coup de pédale) et la vélocité.
Les entraînements se font en continu mais aussi en fractionné long: 1 à 2 fois I semaine.
Intensité I2 I3

Sur Critique
L’intensité permet de pouvoir atteindre un niveau de performance plus élevé (semblable au rythme moyen de la compétition) . Cette zone doit être inclue dans toutes les préparations d’objectifs.
L’entraînement se pratique en effort fractionné mais peut être continu quelques fois: derrière moto dans le but d’améliorer la vélocité et de la puissance .
Se pratique sur tous les types de parcours selon la qualité à développer.
A travailler pour mieux terminer les courses et augmenter le niveau de l’endurance
Intensité I3 I4


L’entraînement dans cette zone permet d’augmenter la puissance au seuil

La Zone de Puissance Aérobie est la zone de préparation spécifique aux objectifs comme le CLM, poursuite Les championnats, etc.
A travailler pour préparer un objectif après avoir travailler les bases suffisantes en endurance
La durée de ce type d’entraînement est d’une à deux heures
Travail en intervalle training ou en continu
Il est conseillé de le faire derrière moto en vue des grands objectifs
L’intensité est sous maximum , elle permet d’améliorer les qualités de rouleur ,l’effort est soutenu
Intensité I4


L’entraînement dans cette zone permet d’élever le seuil anaérobie lactique, d’augmenter la V02 max pour être plus performant à supporter des efforts longs et intensifs max.

Elle permet de supporter les intensités très élevés de la compétition: Côtes attaques , échappées etc
Augmente la puissance au seuil anaérobie
La Consommation d’oxygène (V02 max)par les muscles est maximum surtout en PMA.
L’entraînement doit être programmé en fonction des périodes de préparation ,il ne faut pas s’entraîner qu’en Puissance car l’organisme ne le supporterait pas.
l’intensité est proche du maximum, la V02 est maximum aussi
Il n’est pas possible de tenir longtemps une telle intensité mais la sollicitation progressive et fréquente de cette zone permet d’allonger la durée.
A programmer avec méthode en respectant bien la récupération en vue des grands objectifs
En intervalle training
Durée environ 1 H
Intensité I5

Augmente la puissance au seuil anaérobie
Augmente la tolérance pour supporter l’acide lactique (douleur)
Durée : 30 mn à 1 heure
Intervalle training court
Intensité I6


Développe l’explosivité
La pointe de vitesse
La puissance Max

Durée 1 à 2 H
Travail sur départ lancé, arrêté peut se faire sur piste
Développer la force sur le vélo pour pouvoir tirer du braquet dans les difficultés, le CLM, les attaques
Intensité I7

Si la vélocité est primordiale en cyclisme, de nos jours la force est indispensable pour être performant mais attention il faut que ce soit bien programmé afin que la vélocité soit maintenue.

Toute la saison, depuis la préparation hivernale jusqu’à la préparation des objectifs importants.
-1 à 2 fois par semaine: 2 fois en période de préparation et 1 fois en période d’entretien de la forme.

Comment
1 Après un échauffement en vélocité de 20’
2 Choisir des côtes de 6 à 8 % ou des faux plat montants.
Efforts en fractionné, la durée 1’ à 6’ . Respecter une progression selon le niveau de la préparation
- Pendant l’effort utiliser un grand développement adapté à la difficulté
- Enroulez le braquet en force maximum ( pédalage 30 à 40 t/mn maximum)
Assis sur la selle, poussez et tirez sur les pédales avec les mains juste reposées sur le guidon sans tirer sur les bras pour faire travailler les jambes uniquement.
Intensité I3 I4


Permet de développer un haut niveau de puissance à fréquence de pédalage élévée
Durée 1 à 4 h
Parcours plat et un peu vallonné
Travailler la fréquence et souplesse de pédalage
Intensité sur beaucoup de zones I1 I2 .I3 I4 I5