Méthodes de développement de la force maximale

par **fightmma** Dim 10 Fév - 20:38

Méthodes de développement de la force maximale

5 méthodes principales :

.Méthode des charges maximales
.Méthode des charges sous max répétées un nb max de fois= efforts répétés
.Méthode du 10 x 10
.Méthode des charges sous max à vitesse max = efforts dynamiques
.Méthode de la pyramide

Méthode des charges sous max
répétées ou efforts répétés

.Intensité: 70 à 85%

.Durée de travail: 6 à 10 R(10 à 30’’, vitesse variable)
.Récupération: active, 1’30 à 5’ ( 2jours)
.Volume de travail: 6 à 12 séries de 2 à 3 mouvements

EX:
.Intensité: dépend du niveau(charge max que l’on peut lever 10 x 10)

.Durée de travail: 10 R(20 à 30’’, vitesse maximale)
.Récupération: active, 3’
.Volume de travail: 10 séries(≈ 3 mouvements)

Avantages
.Charges - lourdes
.Récup° - lge
.Débutants
.hypertrophie

Inconvénients
.Mécanismes nerveux
.Durée de la séance

Méthode des charges max ou efforts max

.Intensité: entre 90 et 120% (concentrique + excentrique)

.Durée du travail: 1 à 3 R (2 à 7’’, vitesse maximale)
.Récupération: active, ≈ 5 min (1 semaine ?)
.Volume de travail: 5 à 10 séries (3 mouvements)

Méthode des charges sous max à vit max
ou efforts dynamiques

.Intensité: moins de 70%(optimale / vitesse max)

.Durée de travail: moins de 10 R(> 10’’)
.Récupération: active, 2 à 6’ (maintien de la qualité d’exécution, pas couteuse / énergétique)
.Volume de travail: 6 à 15 séries jusqu’à 4 mouvements)

Avantages
.Charges - lourdes
.Vitesse spécifique
.Débutants
.peu de prise de masse

Inconvénients
.Volume important
.Durée de la séance et de la récupération
.Concentration

Méthode de la Pyramide

.Intensité: variable(entre efforts répétés et maximaux)
.Durée du travail: de 1 à 10 R
.Récupération: active, 2 à 5 min (adapter / série précédente)
.Volume de travail: ≈ 6 séries(3 exercices)

Avantages
.Initiation aux charges lourdes
.Travail dans différentes modalités

Inconvénients
.Efforts max sur fatigue
.Efforts répétés sans fatigue

Méthodes de développement de la force maximale

.20-60% Force vitesse
.Vitesse de contraction
.Force endurance

.60-80% Hypertrophie
.Force max
.Force explosive

.85-100% Force max
.Hypertrophie

Mécanismes d’action des méthodes

Méthode des efforts maximaux:
.Charges quasi-maximales
.Qualité des activations neuromusculaires
.Faible quantité de travail

Conséquences:
.Effet –if sur coordinations intermusculaires
.Effet limité sur la prise de masse

.Plutôt phase terminale de préparation

Méthode des efforts répétés:
.Nb élevé de répétitions
.Fatigue musculaire =>  recrutement
.Adaptation des structures passives

Conséquences : .Effet cumulatif de la fatigue
.Effet important sur la prise de masse
.Baisse de la vitesse de contraction

.Plutôt phase préparatoire

Méthode des efforts dynamiques:
Nb élevé de répétitions
Vitesse maximale d’exécution
qualitative du recrutement

Conséquences:
.Effet sur la qualité d’innervation
.Effet sur coordination intermusculaire
.Transferts importants vers l’activité

Les efforts max:
.7 à 14j pour récup complète
.Zatsiorski, 1966
.3j de récup min en pratique

. 2 séances / semaine max

.Pas pendant l’apprentissage
.ou phase préliminaire de la PPG

PLANNIFICATION DES METHODES

Les efforts répétés:
.récup° + rapide / efforts max mais 2j min de récup
.effets + importants si elle est associée avec efforts max
.pratiquée seule = 3 séances min
.induit PERTE de vitesse de contraction
.( / fatigue)

.plutôt pendant
.la phase préliminaire de la PPG

Les efforts dynamiques:
récupération et gains rapides
pas dans un état de fatigue
+ efficaces à distance
limitation de la vitesse quand pratiquée seule

. Pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines

.Plutôt pendant la PPA et PPS

Les méthodes concentriques de développement de la force restent a voir car différentes

le travail intermittent-force constitue la solution la plus intéressante pour améliorer la puissance maximale, la variété de situation qu’ il propose permet de bien orienté le travail sur les deux objectifs :

.résistance musculaire locale

.les facteurs cardio-musculaires

De ce fait nous débutons sur un travail qualitatif en musculation adapté enchainé avec une séance de VMA (facteur périphérique musculaire et sur le facteur cardio-musculaire)

Comme il s agit d améliorer la puissance maxi les efforts et les contres efforts ne peuvent pas se faire n importe comment la récupération doit être suffisamment longue pour permettre a l effort qui suit d être qualitatif, mais doit être aussi suffisamment brève pour ne pas permettre une chute importante du rythme cardiaque.

Pour atteindre l objectif de l amélioration de la force il existe deux façons

.le travail continu

.le travail intermittent-force

Le travail continu avec l intermittent-force permet d apporter la solution a deux problèmes liés a l échec musculaire

- soit à cause de limite cardiovasculaires et de transport d’oxygène

- soit à cause de limitations musculaires périphériques

le travail dit en continu donc apport spécifique de travail périphérique musculaire+cardio vasculaire+repos assez long en respectant les plages d intensité de la FCM avec périodisation sur la durée d un plans d entrainement avec des objectifs qui sont claire amélioration de la force relative/maximale et maximale relative

ce que l on ne peux négliger c est que la force absolue est la somme de la force maximale exprimable volontairement et des réserves de forces et seul l’entrainement lui permet de réduire l écart de 20% ce qui nous donne un travail sur le déficit force .

donc déjà la force se décline de plusieurs façons:

.la performance de la force max se caractérise par
-augmentation du nombres d unités motrices active
-augmentation de la fréquence d impulsion

donc principe d adaptation neuromusculaire on est bien d accord unités motrices+activant plus de fibres musculaire+ activation de l augmentation de l intensité des impulsions envoyés aux muscles...

si l on travail d avantage les éléments de cette adaptation neuromusculaire dont la force: il faut impérativement améliorer 5 facteurs fondamentaux de ce processus:
.meilleur activation du système nerveux central
.meilleur recrutement des unités motrices
.meilleur synchronisation des unités motrices
.élévation du seuil d action reflexes inhibiteur s ( d ou le travail continu intermittent force périphérique et cardio-musculaire vma)
.inhibition des organes tendineux de golgi dont le rôle consiste a censurer l’expression de la force maximale de contraction !( travail spécifique de la vma en utilisant des filière para- sympathique et sympathique a des fins périphérique force pure)

la circonvulation frontale ascendante du cortex cérébral est le point de départ de tout mouvement de la force ce sont les voies pyramidales qui par des motoneurones les OTG enregistrent les variations de tension au point d insertion des muscles, ces OTG ont pour but de réduire la force de contraction par processus de régularisation qui suit les voies de l arc réflexe, des qu’ un excès de tension est enregistrés l infos est transmise et cette info déclanche une réponse asthèniante d ou la contraction jugé dangereuse par le corps et provisoirement inhibé . d ou l importance du travail spécifique VMA car il n emprunte pas les mêmes reflexes neuromusculaire et permet de limiter l activation des OTG.

la désinhibition des motoneurones précède la déshinibition des propiorecepteurs ( facilitation nerveuse) ce qui explique que les méthodes de force pure n entraine aucun gain de masse musculaire car il y a:
la diminution des corps cellulaires des OTG aux neurones transmetteurs inhibiteurs
baisse de la quantité des neurotransmetteur inhibiteur dans la partie motoneurones médullaires

en résumé pour franchir les pallier de la force il faut s habituer a fournir des efforts de plus en plus intenses en déclenchant des ondes d influx nerveux a haute fréquences donc a cadence très élevé c est ainsi que l on mobilise aussi les unité mobile de grande taille

donc les facteurs de la forces sont de l ordre de 9
.3 sont génétiquement programmé
.3 sont améliorable de type nerveux
.3 sont de type métabolitique

Dossier réalisé Par Ob

par Papikiko Dim 17 Fév - 18:00

Merci fight et Ob pour ce sujet très intéressant.

Mais j ai une petite question: c est quoi la ppg, ppa et pps?
Merci

par **fightmma** Dim 17 Fév - 18:27

-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)

-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

-les exercices de PPA (préparation physique auxiliaire)

par Papikiko Lun 18 Fév - 6:21

Ok merci Fight

par ob Lun 18 Fév - 21:26

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