Travailler sa vitesse Objectif

par **fightmma** Sam 16 Fév - 17:22

TRAVAILLER SA VITESSE OBJECTIF

Pour un 10kms

Avec la FCM en référence réaliser le travail à allure située à 90% de sa FCM
Ex : 8x400m à 90% FCM (récup de 200m en trottinant entre les fractions) les 2 premières semaines d’une préparation basé sur 5 semaines de travail.
Les deux semaines suivantes 6x1000m à 90% FCM (récupération 2mn30)
La dernière semaine allégée.
Faut tenir compte des variations de la FCM induite par les résultantes de l’accumulatif de travail donc une variation de la vitesse est susceptible et explicable.

Avec la VMA comme référence
Le travail est réalisé à une vitesse qui correspond à 88% de cette valeur de vitesse ce qui à pour avantage par rapport au travail sur la FCM que ici nous travaillons sur une vitesse fixe qui permet au coureur de bien la mémoriser
Ex : pour une personne avec une VMA mesuré à 15km/h (4mn au km) le travail spécifique sera réalisé à 13,2km/h (88% VMA).
Pour une répartition sur 5 semaines
.8x400m à 13,2km/h (récupération 200m trottinant entre les fractions) les 2 premières semaines
.les deux semaines suivantes 6x1000mà la même vitesse (récupération 2mn30)

Pour un semi-marathon

Avec la FCM en référence réaliser le travail à allure située à 85% de sa FCM
Sur une distance plus longue la corrélation entre FCM et vitesse est + sûre, même si les conditions d’entraînement peuvent influer.
Ex : 3x1000m à 85% FCM les 3 premières semaines d’une préparation sur 6 semaines (récup 2mins)
.les deux semaines suivantes 3x1600m à 85% de FCM (récup 3mn)

Avec la VMA comme référence
Travail réalisé à 80% de cette valeur sur des répétitions de 1000 et 1600m soit pour une VMA de 15km/h à 12km/h.
Un coureur + entrainé pourra utiliser un % + élevé de cette VMA et un débutant un % légèrement inférieur.
Ex : débutant : 78% VMA et confirmé : 82% VMA

Pour un marathon

Avec la FCM en référence réaliser le travail à allure située à 80% de sa FCM
Dans ce cas la fréquence cardiaque est un bon repère car la durée de la course étant assez longue malgré quelques dérives possible au fil des kms ;

Avec la VMA comme référence
Travail réalisé à une vitesse qui se situe entre 75-78% de cette valeur, cette vitesse est importante dans sa maîtrise car elle est le gage de réussite lors de cette épreuve.
Ex : sur une préparation de 5 semaines
.les 5 premières semaines travail de cette vitesse sur 10 à 20mn Puis avec une augmentation progressive au fil des semaines pour atteindre 30mn et 1h pour les plus aguerris !
Une séance de travail de vitesse spécifique est le bon rythme par semaine dans le cadre de cette préparation.
Cet entraînement est à inclure dans le cadre des sorties longues pour coupler les effets de ces deux types d’entraînement.
Ex : dans la sortie longue de 1h45 il faut inclure au bout de 40mins, 30mins à vitesse objectif.
Pour une vitesse objectif de 12km/h vous ferez 40mins à 10km/h (75% de la FCM ou 70% de la VMA) puis 30mins à 12km/h (80% de la FCM ou 75% de la VMA) et terminer en courant 25mn à 10km/h.

Ce qu’il faut comprendre pourquoi ne travaillons nous pas la vitesse objectifs le + longtemps possible en fonction de la compétition travaillé !
C est le principe d’apprendre à l’organisme à soutenir de + en + longtemps cette vitesse mais apprendre à le faire sans s’épuiser.
Dans un premier temps cela consiste à fractionner sur des séquences courtes pour avoir un volume suffisant.
Pour une préparation 10kms
.8-10x400m pour travailler sa vitesse spécifique et en fin de préparation un 5-6x1000m
Pour une préparation marathon
.vous ne ferez pas une sortie de 25 ou 30kms à vitesse objectif car sinon épuisement garantie ! seulement sur une distance de 7-10kms .

Dossier réalisé par Ob

par ob Sam 30 Mar - 18:38

par **Noar** Dim 31 Mar - 8:52

AU TOP!!

par **fightmma** Dim 31 Mar - 10:33

Testé et approuver , je suis passé de 42min a 38min38 au 10 km cheers

par ob Dim 31 Mar - 10:58

bravo

par **Noar** Dim 31 Mar - 13:00

Admettons que l'on fasse 3 ou 4 entrainements par semaine (afin de laisser 1j de repos entre chaque seance dirons nous) et que l'on réalise ainsi chacune de ces seances toutes les semaines; les qualités de chaque distance seront travaillées?

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