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Préparation et objectifs au 10 kilomètres

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Préparation et objectifs au 10 kilomètres

Message par ob le Dim 10 Fév - 17:31

PREPARATION ET OBJECTIFS AU 10 kil

Chacun sa barrière à franchir accessible aux débutant arrivant à courir 1h sans s’arrêter, et idéal pour tout coureur de longues distances souhaitant reconquérir un peu de vitesse, c est aussi une distance sur laquelle on souhaite sans cesse améliorer son chrono et performer!

Les débutants objectifs passés sous les 50mins
Les réguliers objectifs passés sous les 45mins
Les initiés objectifs passés sous les 40mins
Les doués objectifs passés sous les 35mins

Pour tous les différents niveaux la clé de la réussite du 10 kil sera le développement de la VMA, puis le travail de la vitesse spécifique.
Hygiène de vie, perte de poids ou pas seront au rendez vous !

Pour viser les 50mins voir de passer sous cette barre, il va falloir y ajouter une séance de fractionné très court pour commencer à mobiliser votre VMA.

Pour viser les 45mins voir en dessous, à cette VMA vat falloir y ajouter une sortie comportant du fartlek.

Pour viser les 40mins voir en dessous, ce sera encore une sortie supplémentaire et le fartlek remplacé par une vitesse spécifique

Pour viser l’Olympe temps des 35mins …des sorties rythmées, renforcement musculaire en côte afin d’encaisser les chocs engendrés par la rapidité de la course.

Rappel : déterminer sa VMA (vitesse maximale aérobie)
il existe de nombreuse méthode de test VMA sur piste ou tapis roulant, plus ou moins compliqués et difficiles à mettre en œuvre.
Partant sur le principe que votre VMA correspond à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2kms, le plus simple est de vous chronométrer sur cette distance.
A moins que vous ayez fait un test en labo hyper pointu ! Cette méthode reste assez fiable et rapide.
Choisissez une distance de 2kms bien étalonné et courez les aux maximum de vos capacités et le + régulièrement possible. (Prenez votre temps au 1kms et si possible tous les 500m) pensez à faire 20mins d’échauffement avant ce test et de placer quelques accélérations avant le fameux test !
Diviser votre temps final par deux, pour avoir votre temps au km à votre vitesse maximale aérobie.
Si vous courez en nature ou sur route sans repère, munissez-vous d’un cardio fréquencemètre et portez-le durant ces 2kms et notez la fréquence atteinte qui sera votre fréquence à laquelle vous devrez monter pour être à VMA.
A vous ensuite de faire les calculs pour obtenir les différents % à atteindre durant les séances.
Cet appareil vous permettra aussi de vérifier que votre fréquence redescendra suffisamment durant les temps de récupérations :
D’au moins 20puls lors des 30“ - 30 “ et de 30“ sur des portions + longues.
Autre outils accessible, le GPS il vous donnera vitesse instantanément et ou appli sur nos chère Smartphone.

Programme de 8 semaines passer sous les 50mins

.3 séances par semaine
Semaine 1 :
S1: 40-45mins (65-70% VMA)
S2: 25mins footing + 8x20secs à 100% VMA avec récup de 20secs et retour calme sur 10mins
S3 : 50mins à 1h (65-70% VMA)
Semaine 2 :
S1: 45-50mins (65-70% VMA)
S2: 25mins footing+10x20 secs à 100% VMA récup 20secs et retour calme sur 10mins
S3: 1h à 1h05 (65-70% VMA)
Semaine 3 :
S1: 50-55mins (65-70% VMA)
S2: 25mins footing+5lignes droite+10x30secs à 100% VMA récup de 30secs et RC de 10mins
S3: 1h05 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 4 : récupération
semaine 5:
S1: 50-55mins (65-70% VMA)
S2: 25mins(65-70% VMA) + 5LD+2 séries de (6x30secs à 100% VMA, R30secs) R entre séries de 2mins et RC10mins
S3: 50 à 1h (65-70% VMA)
Semaine 6:
S1: 55 à 1h (65-70% VMA)
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5LD (80m) +2 séries de (6x40secs à 100% VMA, R40secs) R entre séries de 2mins et RC10mins
S3: 1H à 1h05 (65-70% VMA)
Semaine 7:
S1: 50 à 55mins (65-70% VMA)
S2: 25mins(65-70% VMA) + 5LD+2 séries de (6x45secs à 100% VMA, R45secs) R entre séries de 2mins et RC10mins
S3: 1h05 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 8:
S1: 25mins footing+5lignes droite( 80m) +2 séries de (5x30secs à 100% VMA et R30secs et R2mins entre les 2 séries et RC 1Omins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 6LD
S3: competition sur 10kil





Programme de 8 semaines pour passer sous la barre des 45mins
.4 séances par semaine
Semaine 1 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 2 séries de (6x30secs à 100% VMA avec R 30secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 50-55mins (65-70% VMA)
S4 : 25mins + 5LD+ fartlek : 5x3mins à 95% VMA et R 1min30 et RC de 10mins
Semaine 2 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA)+5 LD + 2 séries de (8x30secs à 100% VMA avec R 30secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 55-1h (65-70% VMA)
S4 : 25mins + 5 LD+ fartlek : 6x3mins à 95% VMA et R 1min30 et RC de 10mins
Semaine 3 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 12 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 3 séries de (8x20secs à 100% VMA avec R 20secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h à 1h10 (65-70% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5 LD+ fartlek : 7x3mins à 95% VMA et R 1min30 et RC de 10mins
Semaine 4 : récupération
S1: 40mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 3 séries de (5x20secs à 100% VMA avec R 20secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 45-50mins (65-70% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5 LD+ fartlek : 6x2mins à 95% VMA et R 1min et RC de 10mins
Semaine 5 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 2 séries de (6x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 50-55mins (65-70% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5 LD+ fartlek : 5x4mins à 95% VMA et R 2mins et RC de 10mins
Semaine 6 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 2 séries de (8x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 55mins à 1h (65-70% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5 LD+ fartlek : 4x5mins à 90% VMA et R 2mins30secs et RC de 10mins
Semaine 7 :
S1: 40mins (65-70% VMA) + 12 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 3 séries de (8x30secs à 100% VMA avec R 30secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h à 1h05 (65-70% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5 LD+ fartlek : 3x6mins à 90% VMA et R 3mins et RC de 10mins
Semaine 8 :
S1: 40-45mins (65-70% VMA)
S2: 25mins (65-70% VMA) +5 LD + 2 séries de (6x30secs à 100% VMA avec R 30secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 25mins (65-70% VMA) +6 LD et RC de 5mins
S4 : compétition sur 10kil

Programme de 8 semaines pour passer sous les 40mins
.5 séances par semaine
Semaine 1 :
S1: 45mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (5x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 55 à 1h à (80% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 6x800m à V spé et R 2mins et RC de 10mins
S5 : 1h à 1h10 (65-70% VMA)
Semaine 2 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (6x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h-1h10 à (80% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 4x1000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h10 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 3 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (7x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h10-1h15 à (80% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 5x1000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h15 à 1h20 (65-70% VMA)
Semaine 4: récupération
S1: 40mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (5x20secs à 100% VMA avec R 20secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 50-55mins à (80% VMA)
[b]S4 :
25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 6x500m à V spé et R 1mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h à 1h05 (65-70% VMA)
Semaine 5 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (5x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 55mins-1h à (80% VMA)
S4 : 25mins + 5LD+1000m+2000m+1000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h10 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 6 :
S1: 1h (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (6x40secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h05-1h10 à (80% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 3x2000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h15 à 1h20 (65-70% VMA)
Semaine 7 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (6x45secs à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h10-1h15 à (80% VMA)
S4 : 25mins(65-70% VMA) + 5LD+ 2x3000m à V spé et R 3mins et RC de 10mins
S5 : 1h05 à 1h10 (65-70% VMA)
Semaine 8 :
S1: 40-45mins (65-70% VMA)
S2: 25mins + 5LD+ 10x200m à 100% de ma VMA avec R 45secs et RC de 10mins
S3 : 35-40mins à (65-70% VMA)
S4 : 30mins (65-70% VMA) + 6LD et RC de 5mins
S5 : compétions sur 10kils

Programme de 8 semaines pour atteindre l’Olympe des – de 35 mins
.
6 séances par semaine et rythmées !
Semaine 1 :
S1: 45mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (5x40secs en côtes avec R en descente et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 50-55mins à (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 8x800m à V spé et R 2mins et RC de 10mins
S5 : 55 à 1h à (80% VMA)
S6 : 1h10 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 2:
S1: 50mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (6x40secs en côtes avec R en descente et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 55-1h à (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 5x1000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h05 à 1h10 à (80% VMA)
S6 : 1h15 à 1h20 (65-70% VMA)
Semaine 3 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (7x40secs en côtes avec R en descente et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h à 1h05 (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 6x1000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 1h10 à 1h15 à (80% VMA)
S6 : 1h20 à 1h25 (65-70% VMA)
semaine 4: récupération
S1: 40mins (65-70% VMA) + 8 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (5x20secs à 100% VMA avec R 20secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 45-50mins à (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 6x500m à V spé et R 1mins30secs et RC de 10mins
S5 : 50-55mins à (80% VMA)
S6 : 1h à 1h05 (65-70% VMA)
[b]Semaine 5 :

S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (5x200m à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h à 1h05 (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+500m+1000m+2000m+1000m+500m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 50-55mins à (80% VMA)
S6 : 1h10 à 1h15 (65-70% VMA)
Semaine 6 :
S1: 1h (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 3 séries de (6x200m à 100% VMA avec R 40secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h05 à 1h10 (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 4x2000m à V spé et R 2mins30secs et RC de 10mins
S5 : 55mins à 1h à (80% VMA)
S6 : 1h15 à 1h20 (65-70% VMA)
Semaine 7 :
S1: 50mins (65-70% VMA) + 10 LD (80m) RC de 5mins
S2: 25mins (65-70% VMA) + 5 LD + 2 séries de (6x300m à 100% VMA avec R 50secs et R entre les séries de 2mins et RC de 10mins
S3 : 1h10 à 1h15 (65-70% VMA)
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 5LD+ 2x3000m+ 1000m à V spé et R 3mins et RC de 10mins
S5 : 1h à 1h05 à (80% VMA)
S6 : 1h05 à 1h10 (65-70% VMA)
Semaine 8 :
S1: 40-45mins (65-70% VMA)
S2: 35-40mins (65-70% VMA)
S3 : 25mins (65-70% VMA) + 5 LD+10x200m à 100% VMA et R de 40secs et RC de 10mins
S4 : 25mins (65-70% VMA) + 8 LD et RC de 5mins
S5 : 30mins (65-70% VMA) + 6 LD et RC de 5mins
S6 : Compétition sur 10 kil























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Re: Préparation et objectifs au 10 kilomètres

Message par fightmma le Dim 10 Fév - 17:53

Excellent dossier ob , qui m’a permis de descendre à 38Min38 au 10 Km . Wink
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Re: Préparation et objectifs au 10 kilomètres

Message par ob le Dim 10 Fév - 17:56

Very Happy
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