le rebond glucidique d'après chris aceto

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition.
Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite, recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine seulement.

Étape n° 1

Pré-programme:
augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

Étape n° 2

Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3

Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

Étape n° 4

Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.

Étape n° 5

Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

Étape n° 6

Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7

Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8

Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9

Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10

Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.

enfin Merci Ob il étant que je trouve ca, très complet Merci beaucoup.

Cependant pour moi qui suis encore novice a comparé de vous tous, est il possible que tu accompagnes l'article d'une diete type avec rebond de glucide ?

diét type difficile car je dois l adapter en fonction de la taille du poids du métabolisme du temps de trainings

CULTURISME ET REGIME HYPERGLUCIDIQUE:

Voici la façon dont ils procèdent généralement : environ 7 jours avant la compétition le culturisme réduit nettement son ingestion de glucides; c'est la phase dite de ''déplétion''. Ensuite quelques jours avant l'échéance il commence à augmenter l'apport de glucides ; c'est la phase de '' surcharge’’. La première phase prépare théoriquement le muscle à une plus haute mise en réserve de glucides alors que, lors de la seconde phase peu avant la compète on les réintroduit. Avec davantage de réserve les muscles paraissent mieux remplis.
Mais est ce que cela se passe vraiment ainsi? Apparemment non. La surcharge glucidique n'accru pas forcément le diamètre musculaire. On doit l'interpréter avec prudence la surcharge glucidique, dans la mesure où une ration précompétitive trop riche en glucides peut provoquer de la rétention d'eau.

régime d’affûtage (juste après la prise de masse)

Pour une femme de 54 KG- 1 900 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (309) (1 236) (65)
Lipides (g): (30) (270) (14)

Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (19)
Glucides (65 % des calories): (503) (2 012) (65)
Lipides (g): (56) (504) (16)

Régime de séchage (proche la compète):

Pour une femme de 54 KG- 1 635 calories
quantité(g), calories, calories(%),
protéines 1,8(g/kg/j): (99) (392) (21)
Glucides (65 % des calories): (266) (1 064) (65)
Lipides(g): (20) (180) (11)

Pour un homme de 82 KG- 2 700 calories
quantité(g), calories, calories(%),
Protéines (1,8(g/kg/j): (147) (588) (21)
Glucides(65 % des calories): (503) (2 012) (66)
Lipides (g): (40) (360) (13)

La phase de séchage 7 jours au plus comprend 30 calories par kilo de poids pour une femme soit 1 620 calories/j pour une femme de 54 KG, et 33 calories/ kg /j pour un homme soit 2 706 calories pour un poids de 82 kg. Assurer vous que vous gardez votre apport protéique 1,8 à 2,0 (g/kg/j). Abaissez l'apport calorique en limitant la portion glucidique à 65 % du total et en réduisant encore plus des graisses.

Voici un site de calcul des calories intéressant:
http://www.tabledescalories.com/?menu=m_cal&page=ac_ca

Régime de séchage à 2700 calories:

Matin: 80g de céréales, 250 g de lait écrémé, 60g de raisin sec et 125 g de jus d'orange

collation: 40g de pain avec 2 c à c de gelée de confiture ou de Miel et 1 portion de concentré de glucides liquide.

Midi: 150 g de blanc de dinde en tranche, 3feuilles de salade 1 tomate + 1 c à c de mayonnaise allégée, 2 tranches de pain complet, 125 g de champignon crus, bâtonnets de carottes 1 pomme + eau.

Collation: 20 cacahouètes non salées + eau.

Séance: eau

après séance: protéines en poudre + 2 tranches de pain complets ou un substitut de repas

souper: 180 g de poisson à chair blanche, 1 bol moyen de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 180 g de riz blanc 250 g d'asperges, 300 g de fraises + eau.
Ce n'est pas terminé....

Régime de séchage à 1 635 calories:

Matin: 180 g de céréales kashi, 250 g de lait écrémé; 2 c à s de raisins secs

Collation: 425 ml de boisson énergétique, 8 biscuits sec, 1 portion de concentré de liquide de glucides.

Midi: 1 galette grecque 15 cm de circonférence garnie de 90 g de thon au naturel égoutté, 250 g de légumes; 1 prune petite + eau.

Séance: eau

Après séance: protéine en poudre et un peu de glucides mais peu.

Souper: 80 g de blanc de poulet sans la peau, 1 petit bol de salade assaisonnée de vinaigre de xérès et de poivre, 250 g d'asperges 180 g d'asperges ,180 g de riz brun, 180 g de fraises.

A retenir: consommer les asperges le cresson et le concombre pendant la phase de séchage joue un rôle diurétique.
3 à 6 mg de caféine par kilo de poids de 30 à 60 minutes avant l'exercice peut améliorer la force et l'endurance.

SUPPRIMER EN SECHAGE LES GLUCIDES APRES 16HOO

il faut diminuer progressivement les glucides et augmenter les protides. Pour ceux qui ne font pas vraiment de cardio.

Après il y a des culturismes qui sont contre de consommer des glucides âpres 16H00, voici le genre de menu: une personne avec un métabolisme rapide et pesant 76 kilos en prise de masse.
matin : 6blancs+1jaune œuf +100gr de céréales
10h : 160gr de jambon de poulet +2kiwis
midi : 150gr de riz ou pomme de terre +250gr poulet poisson
16h : 1boite de thon+1pomme
18h : 30 160gr de jambon de dinde+1pain cereales50gr
21h : 200gr de poisson +légumes ou salade
23h30 : 10 gr de glutamine +3oeufs

tité de ce dossier diététique pour la seche

putin la je te bade Ob
Merci beaucoup

superbe dossier ob , sa me donne vraiment envie de tester

Merci au top!!